L’allenamento attivo e intenso, sia nel bodybuilding sia in altre discipline, richiede un maggiore apporto di diversi componenti della dieta. Un ruolo importante è svolto, tra gli altri, dai minerali appartenenti al gruppo degli elettroliti. Tra questi ha particolare importanza, ad esempio, il potassio, che influisce sul funzionamento dei muscoli, ma non solo. Poiché lo eliminiamo anche con l’urina e con il sudore, chi si allena spesso deve curare un apporto più elevato. È quindi legittimo chiedersi: quando assumere il potassio affinché venga assorbito al meglio? A questa e a molte altre domande rispondiamo in questo articolo. Buona lettura.
Che cos’è il potassio e qual è il suo ruolo nell’organismo?
Il potassio è considerato uno degli elementi più importanti dell’organismo. Si stima che il 98% delle sue riserve si trovi all’interno delle cellule, il che lo rende il principale catione, cioè ione positivo, intracellulare. La maggior parte di questo 98%, circa l’80%, è localizzata nel tessuto muscolare. Il restante 2% circola nei fluidi corporei, compreso, ad esempio, il plasma.
Di questo stato è responsabile la cosiddetta pompa sodio-potassio. Si tratta di un trasportatore proteico di membrana a carattere enzimatico. Esso espelle attivamente tre ioni sodio all’esterno della cellula e introduce al suo interno due ioni potassio, utilizzando molecole di energia ATP. Questo meccanismo è importante per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la contrattilità di tutte le fibre muscolari, sia scheletriche sia del muscolo cardiaco. In caso di alterazione di questo processo possono verificarsi disturbi a livello del sistema nervoso e muscolare.
Tuttavia queste non sono le uniche funzioni di questo elemento nell’organismo. Il ruolo del potassio comprende anche:
- la regolazione dell’equilibrio idro-elettrolitico,
- il mantenimento dell’equilibrio acido-base,
- il supporto alla sintesi di proteine e glicogeno.
Nel primo caso gli ioni potassio agiscono in modo antagonista rispetto al sodio. Mentre quest’ultimo trattiene acqua negli spazi intercellulari, il potassio contribuisce a idratare correttamente l’interno delle cellule. Nel processo di mantenimento dell’equilibrio acido-base è un componente tampone che stabilizza il pH del sangue e dei fluidi corporei. In questo modo aiuta a prevenire l’acidosi metabolica, derivante ad esempio da uno sforzo anaerobico intenso.
Inoltre il potassio è cofattore di molti enzimi cellulari. Le sue carenze possono disturbare la costruzione di nuove strutture muscolari. Livelli troppo bassi di questo elemento portano anche a un impoverimento delle riserve di glicogeno, un’unità energetica necessaria durante lo sforzo intenso.
Quando possono comparire carenze di potassio nelle persone che si allenano?
Conoscendo le proprietà del potassio, vale la pena dire qualcosa di più su quando il suo livello può abbassarsi. Dal punto di vista medico si parla di ipokaliemia, cioè carenza di potassio, quando nel sangue raggiunge un livello inferiore a 3,5 mmol/l. Le sue carenze possono essere causate da diversi fattori. Nelle persone sedentarie l’ipokaliemia si manifesta di solito in presenza di malattie renali o con l’uso di farmaci diuretici. Nelle persone che si allenano la situazione è diversa.
Come accennato sopra, la diminuzione del livello di potassio talvolta deriva da una sudorazione intensa. Durante unità di allenamento impegnative l’organismo elimina non solo acqua, ma anche alcuni elementi, tra cui sodio, calcio, magnesio, cloro e appunto potassio.
In condizioni di sforzo estremo, una sorta di circolo vizioso è rappresentato da un’idratazione scorretta. Bere grandi quantità di acqua pura a bassa mineralizzazione aumenta il volume del sangue nell’organismo. Allo stesso tempo vengono diluiti gli elettroliti fondamentali per il suo funzionamento. Ciò porta a una più rapida eliminazione di maggiori quantità di elettroliti, incluso il potassio, con l’urina.
Che cos’altro può influire sulle carenze di potassio nell’organismo?
Esistono anche alcuni fattori di rischio che possono favorire l’ipokaliemia nelle persone che si allenano. Si indica che l’abbassamento del livello di potassio può essere influenzato da:
- condizioni climatiche di allenamento sfavorevoli: maggiore umidità e alte temperature favoriscono una sudorazione più intensa, dovuta alla necessità di una termoregolazione più efficace dell’organismo;
- diete ad alto contenuto proteico con scarso apporto di verdure: concentrarsi soprattutto sull’apporto di proteine può favorire un apporto insufficiente di questi elementi; un bilanciamento scorretto dei pasti favorisce non solo una quantità troppo bassa di potassio e di altri microelementi nella dieta, ma anche un carico maggiore sui reni, che eliminano più intensamente i cationi basici dall’organismo;
- stimolanti pre-allenamento: molti pre-workout contengono alte dosi di caffeina e termogenici, che possono avere un marcato effetto diuretico.
Se prima di forti crampi si notano sintomi come, ad esempio, debolezza muscolare inspiegabile e cronica, tremori della palpebra e disturbi del ritmo cardiaco, e talvolta anche stitichezza dolorosa dovuta all’indebolimento della motilità intestinale, si può sospettare che la causa sia proprio un livello troppo basso di potassio.
Vale la pena ricordare che l’equilibrio elettrolitico può alterarsi nelle persone che usano supporti farmacologici, ad esempio SARM o peptidi. In questi casi il fabbisogno di elettroliti, incluso il potassio, può essere significativamente più alto rispetto a chi si allena in modo naturale, a causa dell’accelerazione del ritmo dei cambiamenti nel tessuto muscolare e dell’influenza sull’equilibrio idro-elettrolitico. In ogni caso di questo tipo, il controllo dei livelli di elettroliti nel sangue e la consultazione con un medico sono particolarmente consigliati.
Perché il potassio è importante dal punto di vista di chi si allena?
Ciò che accade a livello cellulare spesso non è osservabile. Solo segnali chiari da parte dell’organismo destano preoccupazione in chi si allena. Le carenze di potassio possono farsi sentire in modo evidente, e talvolta molto doloroso, perché provocano crampi notturni. Vale però la pena prestare attenzione a questo elemento anche a livello cellulare, se vogliamo che l’attività fisica produca i risultati desiderati.
Il potassio è quindi indispensabile per la corretta contrazione delle fibre muscolari, poiché è responsabile della conduzione degli impulsi elettrici tra sistema muscolare e sistema nervoso. La mancanza di questo elemento può portare a un indebolimento della capacità dei muscoli di contrarsi, con possibile riduzione della forza e del numero di ripetizioni con un determinato carico.
D’altra parte, come già ricordato, il ruolo del potassio nell’organismo consiste anche nel sostenere la sintesi del glicogeno, cioè la glicogenesi. Si tratta delle riserve energetiche nei muscoli, formate a partire dal glucosio. Dopo l’allenamento il glucosio viene trasportato dal sangue all’interno delle cellule muscolari con il supporto dell’insulina. Insieme al glucosio devono essere trasferiti anche gli ioni potassio. Si stima che per 1 grammo di glicogeno nei muscoli l’organismo debba immagazzinare diversi milligrammi di potassio. Senza questo, i muscoli perdono forza e volume.
Quando assumere il potassio? Al mattino, alla sera o dopo l’allenamento?
Abbiamo già visto quali proprietà ha il potassio e qual è la sua funzione nell’organismo. Ora è il momento di rispondere alla domanda: quando assumere il potassio? Chi si allena spesso si chiede se sia meglio prenderlo al mattino o alla sera… oppure dopo l’allenamento. Ognuna di queste opzioni ha vantaggi e svantaggi. Vediamole.
Assunzione di potassio a colazione
L’assunzione mattutina di potassio è giustificata soprattutto dal fatto che in quel momento il livello di cortisolo è più alto. Questo ormone aumenta la filtrazione renale e quindi anche l’eliminazione dei minerali dall’organismo. Assumerlo in questa fascia oraria permette quindi di mantenere un livello stabile di elettroliti fin dall’inizio della giornata, favorendo anche una corretta pressione arteriosa. Va tuttavia associato a un pasto completo, altrimenti può irritare la mucosa gastrica.
Potassio a cena
Assumerlo la sera aiuta a tonificare il sistema nervoso e sostiene la rigenerazione. In quel momento entra infatti in sinergia con il magnesio e favorisce la riduzione della tensione a riposo dei vasi sanguigni. Partecipa inoltre all’attivazione del sistema parasimpatico, responsabile del rilassamento e della digestione. È anche un modo per ridurre il rischio di crampi notturni ai polpacci. Si consiglia di assumerlo con un pasto ricco di proteine.
Potassio dopo l’allenamento
Si indica che per le persone che si allenano intensamente proprio la finestra anabolica post-allenamento, cioè fino a circa 2 ore dalla fine dello sforzo, sia il momento migliore per integrare questo elemento. Ciò deriva dalla maggiore sensibilità dei muscoli all’insulina. Insieme a un pasto ricco di proteine e carboidrati, il potassio può sostenere il lavoro della pompa sodio-potassio, grazie alla quale nella cellula entrano non solo questo minerale, ma anche aminoacidi e glucosio. Vale la pena aggiungere che ciò alleggerisce anche i reni e aiuta a idratare le cellule. Può inoltre ridurre la durata dei DOMS.
Allora, quando assumere finalmente il potassio?
Tenendo conto delle informazioni precedenti, tutti questi momenti sono validi. In pratica è stato elaborato un certo schema di suddivisione della dose secondo il modello 20-60-20. Ciò significa che il 20% della dose giornaliera si assume a colazione, il 60% dopo lo sforzo e il restante 20% a cena.
Il potassio può essere fornito anche con la dieta
È bene ricordare che l’integrazione dovrebbe solo sostenere l’apporto naturale di potassio. In condizioni normali conviene ottenerlo soprattutto dalla dieta. Bisogna quindi esaminare il proprio menù e verificare se contiene prodotti con questo microelemento e in quali quantità. In quali alimenti si trova quindi il potassio?
Tra le verdure è presente in grandi quantità soprattutto in:
- soia secca (circa 2100 mg/100 g),
- fagioli bianchi secchi (circa 1200 mg/100 g),
- prezzemolo (circa 700-1000 mg/100 g),
- spinaci (circa 500-600 mg/100 g),
- patate (circa 400-450 mg/100 g).
Tra i frutti, invece, lo troviamo in grandi quantità in:
- albicocche secche (circa 1600-1700 mg/100 g),
- fichi secchi e uvetta (circa 800-950 mg/100 g),
- avocado (circa 600 mg/100 g),
- banane (circa 350-400 mg/100 g),
- kiwi e arance (circa 200-300 mg/100 g).
Oltre a verdura e frutta, dove si trova ancora il potassio? Lo troviamo, tra l’altro, in:
- cacao in polvere (circa 1500-1900 mg/100 g),
- pistacchi (circa 1090 mg/100 g),
- semi di zucca e semi di girasole (circa 800 mg/100 g),
- mandorle (circa 750-800 mg/100 g),
- cioccolato fondente (circa 700-750 mg/100 g).
Esistono quindi moltissime fonti diverse di questo elemento che vale la pena includere nella propria dieta.
Il potassio come integratore nella dieta dello sportivo e del culturista: riepilogo
Il potassio ha un’enorme importanza non solo per la nostra efficienza, ma soprattutto per la salute. Livelli adeguati di elettroliti ci permettono di funzionare bene ogni giorno, evitare crampi e anche ritenzione idrica. Bisogna tuttavia ricordare che, d’altra parte, anche l’eccesso di potassio può essere pericoloso. L’iperkaliemia può infatti talvolta portare ad arresto cardiaco improvviso. Prima di ricorrere all’integrazione, quindi, vale la pena eseguire esami adeguati che indichino il livello di questo elemento nel sangue.