La gravidanza rappresenta un carico importante per l’organismo femminile. È una cascata di processi che influiscono sul funzionamento di tutto il corpo: dal sistema nervoso e digestivo, passando per quello ormonale, fino ai muscoli. Tra le strutture messe maggiormente alla prova in questo periodo ci sono i muscoli del pavimento pelvico, chiamati anche muscoli di Kegel. Questo secondo nome non è casuale: deriva dal cognome del ginecologo che ha sviluppato un insieme di esercizi per rafforzare quest’area. Proprio di questo parleremo in questo articolo. Vedremo più da vicino come allenare i muscoli di Kegel nelle donne e perché sia così importante. Indicheremo anche alcune strategie utili per tornare in forma dopo la gravidanza. Buona lettura!
Che cosa sono i muscoli di Kegel?
Si tratta di un gruppo di muscoli che chiude il bacino dal basso, formando una sorta di “base” tesa tra l’osso pubico davanti, il coccige dietro e le tuberosità ischiatiche ai lati, cioè le ossa su cui ci sediamo. Il muscolo più importante di questo gruppo è il muscolo elevatore dell’ano, che si suddivide in strutture più piccole responsabili di specifiche funzioni fisiologiche.
Quando si iniziano gli esercizi per i muscoli di Kegel, vale la pena sapere che, anche se si parla di loro come di una zona nella parte bassa del bacino, in realtà fanno parte di un complesso più ampio: il core. Si tratta di tutti i muscoli responsabili della stabilizzazione, quindi anche:
- il diaframma respiratorio,
- il muscolo trasverso dell’addome,
- i muscoli multifidi della colonna vertebrale.
Tutto questo gruppo lavora in sinergia, gestendo la pressione intra-addominale.
Qual è la funzione dei muscoli di Kegel?
Svolgono diversi compiti legati al sistema digestivo, a quello escretore, ma anche alla funzione sessuale e alla stabilizzazione del corpo. Nel primo caso parliamo del controllo degli sfinteri, cioè della continenza. Grazie a loro possiamo controllare in modo consapevole l’emissione di urina e feci. Mantenendo un tono costante, aiutano per esempio a prevenire perdite urinarie involontarie durante lo sforzo, sia durante l’esercizio fisico sia quando si tossisce o si ride.
Nell’ambito della funzione sessuale, la forza di contrazione e l’elasticità del pavimento pelvico influenzano direttamente le sensazioni percepite. Nelle persone con muscoli di Kegel più efficienti è più facile, per esempio, mantenere un’erezione soddisfacente negli uomini e raggiungere l’orgasmo nelle donne. In quanto elemento di sostegno, questi muscoli “si occupano” anche di mantenere vescica, utero e intestino nella posizione corretta, contrastando la forza di gravità.
Infine, partecipano alla stabilizzazione della colonna vertebrale. Costituiscono infatti la parete inferiore del cilindro addominale e contribuiscono al corretto posizionamento del tratto lombare e del bacino. È un aspetto particolarmente importante, soprattutto nella prevenzione del mal di schiena.
I rischi legati all’indebolimento dei muscoli di Kegel
I muscoli di Kegel possono indebolirsi per motivi diversi. Uno di questi è proprio la gravidanza. Prima di approfondire questo aspetto, vediamo però quali sintomi possono indicare un pavimento pelvico debole, cioè una serie di disfunzioni che influiscono sulla qualità della vita.
Il sintomo più tipico dell’indebolimento dei muscoli di Kegel è l’incontinenza urinaria da sforzo. Si manifesta con perdite involontarie di urina durante attività che aumentano la pressione addominale. In pratica, lo sfintere dell’uretra può rilassarsi durante uno starnuto, un salto o il sollevamento di un peso, compreso quello del bambino, cosa che per una neomamma è particolarmente importante.
Un altro sintomo, o meglio una vera e propria disfunzione che segnala debolezza del pavimento pelvico, è il prolasso degli organi pelvici. Si tratta di una situazione in cui fasce e muscoli indeboliti non sono più in grado di mantenere utero o vescica nella loro sede corretta. Di conseguenza, questi organi tendono a scendere verso il canale vaginale. La sensazione tipica è quella di un “corpo estraneo” o di peso nella zona perineale.
Anche i disturbi della sfera sessuale possono essere un segnale di indebolimento dei muscoli di Kegel. Nelle donne che hanno problemi in quest’area si osserva spesso una minore tensione muscolare. Questo può tradursi in una vagina più “lassa” e quindi in una diminuzione della sensibilità. Esiste però anche il rovescio della medaglia: i tessuti indeboliti possono sviluppare una tensione eccessiva “di difesa”, che a sua volta può provocare dolore durante i rapporti, cioè dispareunia.
Altri sintomi che possono indicare una debolezza del pavimento pelvico comprendono dolore nella zona della schiena e del bacino. In queste condizioni, infatti, la funzione stabilizzatrice dei muscoli è compromessa. La schiena deve quindi fare un lavoro extra, che spesso si traduce in aumento delle tensioni e del dolore.
In che modo la gravidanza indebolisce il pavimento pelvico?
I muscoli del pavimento pelvico non si indeboliscono soltanto durante il parto naturale. Il carico maggiore è, in realtà, la gravidanza stessa. Questo dipende da due fattori:
- ormonale,
- meccanico.
Durante la gravidanza l’organismo attraversa trasformazioni biochimiche molto dinamiche. Tra le altre cose inizia a produrre un ormone chiamato relaxina. Si tratta di una sostanza ad azione rilassante, che agisce sui legamenti e sulle connessioni articolari, compresi i muscoli che costituiscono il pavimento pelvico. In questo modo il corpo si prepara al parto. Poiché il suo effetto non è selettivo, indebolisce anche le strutture collageniche presenti nei muscoli e nelle fasce, contribuendo nel tempo all’indebolimento dei muscoli di Kegel.
Dall’altra parte, nell’utero cresce il bambino, aumentano i liquidi… insomma, il peso aumenta costantemente. Questo carico non solo spinge in avanti l’addome, facendolo crescere, ma grava anche verso il basso. La pressione continua può portare a una minore ossigenazione dei tessuti e al loro stiramento, con conseguente indebolimento del pavimento pelvico.
Anche il parto stesso ha una grande importanza per il loro stato. In che modo? Guardiamo prima al parto naturale. Durante la fase espulsiva, cioè quando il bambino attraversa già il canale del parto, l’elevatore dell’ano viene spesso stirato, talvolta addirittura fino a tre volte la sua lunghezza. In questa situazione non è difficile che si verifichino danni ai nervi pudendi, responsabili della corretta trasmissione degli impulsi ai muscoli. In futuro questo può peggiorarne il tono.
Il parto cesareo, invece, pur evitando il canale vaginale, non lascia comunque intatti i muscoli di Kegel, anche se non li colpisce direttamente. L’incisione della parete addominale interrompe la continuità fasciale e altera il funzionamento del muscolo trasverso dell’addome. Questo, a sua volta, può destabilizzare il pavimento pelvico.
Esercizi per i muscoli di Kegel
Ora che conosci già la funzione di questa importante area muscolare, è il momento di vedere quali attività possono sostenerne il lavoro. Parleremo, tra l’altro, di come eseguire gli esercizi per il pavimento pelvico secondo le indicazioni più attuali. Ti spiegheremo anche come inserire in palestra gli esercizi per i muscoli di Kegel dopo il parto.
Allenare i muscoli di Kegel dopo la gravidanza – quali benefici offre?
Per chi non è ancora convinta che valga la pena eseguire esercizi per i muscoli di Kegel, diciamo qualcosa in più sui benefici che possono derivarne. Non si tratta solo di ridurre il problema dell’incontinenza urinaria, ma anche di una lunga serie di vantaggi aggiuntivi.
Prima di tutto, i tessuti dopo il parto, compresi quelli interessati da un’episiotomia o dall’incisione addominale nel cesareo, possono rigenerarsi più in fretta. Questo avviene grazie a un miglioramento della microcircolazione e quindi a un apporto più efficace dei nutrienti necessari. Gli esercizi per i muscoli di Kegel, eseguiti in modo consapevole insieme al respiro e a una postura corretta, insegnano anche a “sentire” di nuovo il proprio corpo, soprattutto in quest’area.
Un vantaggio estetico che molte donne apprezzeranno è il fatto che gli esercizi per i muscoli di Kegel dopo il parto possono sostenere il ritorno alla forma desiderata. Come funziona? Se questa parte muscolare viene rafforzata, aumenta la possibilità che migliori la sinergia con il muscolo trasverso dell’addome. Questo può facilitare l’ottenimento di una pancia più piatta. Naturalmente bisogna considerare anche le caratteristiche anatomiche individuali e l’eventuale presenza di tessuto adiposo in eccesso, anche se su quest’ultimo si può sempre lavorare.
Infine, con il miglioramento dell’aspetto dell’addome e il recupero di una certa sensazione di controllo sul corpo, migliora anche il benessere psicologico. Il fatto di riuscire a ridurre il problema dell’incontinenza urinaria e a recuperare sensibilità in determinate aree muscolari aiuta a tornare con più sicurezza sia alla vita sociale sia all’attività sportiva.
Come eseguire gli esercizi per i muscoli di Kegel?
Una regola importante: gli esercizi per il pavimento pelvico non dovrebbero essere eseguiti “di passaggio”, anche se i vecchi manuali spesso lo consigliavano. Oggi sappiamo che la coordinazione tra respiro, contrazione e rilassamento è fondamentale. Non bisognerebbe nemmeno allenarli durante la minzione, perché questo può aumentare il rischio di infezioni e alterare la normale funzione urinaria. Allora come allenare i muscoli di Kegel nelle donne?
- Per prima cosa, individua dove si trovano. Serve un attimo per isolarli bene da glutei e cosce. Immagina di dover trattenere l’urina. Prova a contrarre proprio quei muscoli, lasciando rilassati glutei e cosce.
- Quando hai imparato a “sentirli”, coordinali con il respiro. Durante l’inspirazione, dal naso, rilassa leggermente il pavimento pelvico, lasciandolo scendere. Durante l’espirazione, dalla bocca, comincia a contrarre delicatamente e a sollevare i muscoli di Kegel. Immagina di volerli sollevare verso l’alto.
- In questa zona ci sono due tipi di fibre muscolari, che puoi allenare separatamente. Per le fibre lente: contrai il pavimento pelvico per circa 3–5 secondi, poi rilassalo per lo stesso tempo. Fai 10 ripetizioni in una serie. L’allenamento delle fibre rapide è più dinamico: si eseguono contrazioni brevi e veloci di circa 1 secondo. Questo prepara i muscoli a rispondere a improvvisi aumenti di pressione, per esempio durante uno starnuto o un colpo di tosse. Esegui 10–15 contrazioni per 3 serie.
Si possono allenare i muscoli di Kegel anche in palestra?
La risposta è sì. La palestra può essere un ambiente utile per allenarli, perché, in fondo, l’obiettivo è far sì che lavorino in condizioni funzionali. Possono quindi essere attivati prima della fase eccentrica e rilassati dopo la fase concentrica in esercizi come squat, panca o stacco da terra. Allo stesso tempo, con carichi elevati e un pavimento pelvico ancora debole, è importante evitare la manovra di Valsalva, cioè la spinta a glottide chiusa. In caso contrario c’è il rischio di indebolirli ulteriormente. Inoltre, se durante alcune attività si verificano perdite urinarie o una sensazione di pressione nella zona perineale, significa che in quel momento il carico è troppo elevato. Meglio ridurlo e lavorare su tecnica e respirazione.
Esercizi per il pavimento pelvico dopo la gravidanza – riepilogo
Dopo la gravidanza è assolutamente possibile recuperare la funzionalità del pavimento pelvico. Tuttavia servono tempo, pazienza e lavoro costante. Gli esercizi per i muscoli di Kegel saranno molto probabilmente indispensabili in questo processo. Non è escluso che possa essere utile anche la collaborazione con un fisioterapista. Inoltre vale la pena osservare la propria dieta e curare, tra le altre cose, una corretta idratazione e un adeguato apporto di amminoacidi e vitamina C. A volte si accenna anche all’uso di alcune forme di supporto farmacologico, per esempio peptidi, che potrebbero favorire la rigenerazione. Bisogna però ricordare che non si tratta né di farmaci né di integratori, ma di preparati ancora non completamente studiati e destinati alla ricerca. Nel periodo successivo alla gravidanza il loro utilizzo può comportare rischi aggiuntivi per la salute.