Che si tratti di allenamento professionale o ricreativo, un aspetto importante dello sviluppo muscolare è la simmetria della corporatura. Molte donne si concentrano soprattutto sulle parti inferiori. Ciò deriva sia da obiettivi estetici sia dal fatto che le parti inferiori del corpo spesso rappresentano una priorità nell’allenamento della silhouette. Trascurare il petto, però, è un errore. Tanto più che allenare questa zona ha una giustificazione sia salutistica sia estetica. In questo articolo affrontiamo l’argomento in modo più ampio, presentando i migliori esercizi per il seno. Buona lettura.
Anche le donne dovrebbero allenare il petto? Fatti e miti
Squilibrio strutturale: è questo il rischio a cui si espongono le donne che trascurano questa parte muscolare durante gli allenamenti. Capita che alcune credano ancora ai vecchi miti diffusi in palestra, secondo cui allenare il petto significherebbe perdere il seno o sviluppare una silhouette maschile. Mettiamo però queste favole da parte e concentriamoci sui fatti.
Prima di tutto, le donne non devono temere una crescita eccessiva della massa muscolare per un semplice motivo: naturalmente hanno un livello più basso di testosterone nell’organismo, quindi la sintesi muscolare procede più lentamente e meno efficacemente. Naturalmente, escludendo i casi in cui si ricorre al doping, ad esempio sotto forma di SARM o peptidi. Questa è però una questione del tutto separata.
Nel punto successivo affrontiamo brevemente il mito della “perdita del seno”. Gli esercizi per il petto non faranno affatto “sparire” magicamente il seno di una donna, perché esso è costituito principalmente da tessuto adiposo e ghiandole. Allenare una determinata zona non significa bruciare più grasso proprio in quel punto. Se così fosse, gli addominali sarebbero nella TOP 3 di tutte le classifiche delle attività di allenamento. Nel frattempo è l’organismo a decidere da dove prelevare energia dal tessuto adiposo. Quindi, se una donna ha naturalmente un seno più grande, non deve temere che questo scompaia a causa dell’allenamento del petto.
Benefici degli esercizi per il petto nelle donne
Abbiamo parlato un po’ dei miti: quali benefici otteniamo invece inserendo gli esercizi per il petto nel nostro piano di allenamento? Partiamo dal fatto che alcune attività funzionano come esercizi per sollevare il seno. In altre parole, allenandoti nel modo giusto hai la possibilità di ottenere un effetto push-up. Come funziona?
Il tessuto adiposo e ghiandolare si trova direttamente sul muscolo grande pettorale. Rinforzarlo e aumentarlo leggermente crea una sorta di impalcatura su cui il seno si solleva, riempiendo la parte superiore del torace. Bisogna però sottolineare che la genetica ha una grande importanza. Ciò non cambia il fatto che allenare questa zona migliora sempre l’aspetto del seno.
L’estetica va di pari passo con la salute. L’allenamento dei muscoli del petto, con un programma di allenamento correttamente bilanciato, può aiutare a eliminare il problema della schiena arrotondata e delle spalle protratte in avanti. Esercizi eseguiti con abilità possono quindi migliorare la postura, raddrizzare maggiormente la nostra silhouette e aprirla. Ciò comporta evidenti benefici per la salute, come un potenziale minor rischio di patologie e dolori dell’apparato scheletrico, e benefici visivi, come la proiezione del seno in avanti.
Infine, allenare correttamente il petto significa aumentare la forza funzionale. Questo significa avere energia e potenza per svolgere con maggiore facilità la maggior parte delle attività quotidiane, dal portare la spesa e un bambino, allo spostare mobili, fino a molte altre sfide, anche nel tempo libero.
In che cosa differiscono gli esercizi per il petto degli uomini e delle donne?
In linea generale, i muscoli del petto in entrambi i sessi svolgono le stesse funzioni. Sono responsabili dell’adduzione orizzontale del braccio, della rotazione interna e del sollevamento del braccio in avanti. Le differenze, però, emergono nella fisiologia dello sforzo e negli obiettivi estetici. E questo ha una giustificazione anatomica.
Alcuni studi indicano che nei muscoli pettorali femminili le fibre muscolari di tipo I, cioè a contrazione lenta, sono presenti percentualmente in quantità maggiore rispetto agli uomini. Ciò si traduce in una maggiore resistenza metabolica, il che significa che sono in grado di eseguire più ripetizioni e recuperano più rapidamente tra le serie. Va però sottolineato che questa questione richiede ulteriori ricerche.
Inoltre, donne e uomini spesso danno priorità a porzioni diverse dei muscoli pettorali. Gli esercizi per la tonicità del seno comprendono più spesso un lavoro più intenso sul fascio superiore del grande pettorale. Grazie a ciò il seno ottiene una migliore “impalcatura” e può migliorare nella forma. Gli uomini invece mirano più spesso allo sviluppo del fascio medio e inferiore, cosa che influisce, tra l’altro, sulla larghezza del petto.
I migliori esercizi per il petto nelle donne
Dopo aver parlato delle basi, è il momento di presentare gli esercizi per un seno otticamente più grande. Tonificare e sollevare il seno è possibile includendo nel proprio piano di allenamento attività come:
- panca piana con bilanciere,
- spinte con manubri su panca inclinata positiva,
- croci, ad esempio ai cavi,
- piegamenti al muro e classici,
- Svend press.
Bisogna tuttavia essere consapevoli che lo sviluppo di questi muscoli richiede due cose: tensione meccanica e stress metabolico di intensità adeguata. Ciò significa che dobbiamo lavorare con un carico corretto e vicino al cedimento muscolare, ad esempio mantenendo una, al massimo due ripetizioni di riserva.
Panca piana con bilanciere
È un esercizio classico per il petto e probabilmente una delle attività più popolari in palestra in assoluto. Eseguendolo, puntiamo a raggiungere la massima fatica possibile, su scala RPE 8-9. Perché? Soprattutto perché è un esercizio che assicura un aumento globale della forza e attiva tutto il petto. Può anche favorire la costruzione della densità ossea.
Nel piano di allenamento vale la pena includere questo esercizio 2-3 volte a settimana, eseguendo 3-4 serie da 6-10 ripetizioni.
Spinte con manubri su panca inclinata positiva
Come abbiamo scritto sopra, per le donne ha la massima importanza lo sviluppo della parte superiore del petto, cioè la cosiddetta porzione clavicolare. I manubri sono allo stesso tempo una buona soluzione perché garantiscono un maggiore arco di movimento rispetto al bilanciere e quindi un più forte allungamento di questi muscoli. Vale la pena ricordare il corretto posizionamento della panca: l’angolo dovrebbe essere di circa 30°.
Quanto intensamente bisogna lavorare? In modo che la fatica sulla scala RPE sia intorno a 8. Vale la pena eseguire questo esercizio 1-2 volte a settimana, 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.
Croci
Le “farfalle” sono uno di quegli esercizi che garantiscono il massimo allungamento del muscolo. Allo stesso tempo isolano molto bene il petto, con un coinvolgimento minimo dei tricipiti. Perché è meglio farle ai cavi? Prima di tutto perché la tensione muscolare è costante in ogni punto del movimento, a differenza ad esempio delle croci con manubri su panca, dove il carico maggiore si verifica in basso, in allungamento, mentre in alto scende a zero.
Come eseguire le croci? Nel loro caso è meno importante la fatica causata da un carico molto elevato, mentre contano di più il controllo e la cosiddetta pompa muscolare. Perciò si eseguono in circa 3 serie da 12-15 ripetizioni, 1-2 volte a settimana.
Piegamenti al muro e classici
I piegamenti sono le regine degli esercizi calistenici, cioè con il peso del proprio corpo. Funzionano molto bene anche come esercizi per la tonicità del seno. La loro corretta esecuzione richiede però allenamento e forza. Per questo, per molte principianti, non solo donne, una buona soluzione è iniziare dalla variante in cui ci si appoggia al muro. In questo modo sarà più facile imparare il controllo delle scapole, cioè retrazione e depressione, e allo stesso tempo i muscoli profondi si rafforzeranno. Con il tempo si può scendere più in basso, ad esempio facendo piegamenti appoggiandosi a un box, fino ad arrivare a quelli classici.
Si possono inserire in 2-3 allenamenti alla settimana. Si eseguono allora in 3 serie fino al numero massimo di ripetizioni che siamo in grado di fare.
Svend press
Lo Svend press non è un tipico esercizio per costruire massa muscolare. Appartiene infatti alla categoria delle attività dinamiche, ma con l’uso di una contrazione isometrica, in cui avviene una contrazione senza modifica della lunghezza del muscolo. Non lavora quindi in pieno allungamento, ma insegna la cosiddetta percezione muscolare, cioè quell’importante collegamento tra cervello e muscoli. Può essere utile alle donne che stanno appena iniziando la loro avventura con l’allenamento e vogliono essere sicure di eseguire correttamente gli esercizi per il seno, perché “sentiranno” il lavoro dei muscoli.
Si può inserire in 1-2 giorni di allenamento, eseguendo 3-4 serie per unità. Il numero di ripetizioni di solito va da 12 a 20. Ogni ripetizione viene eseguita lentamente: 2 secondi di spinta, 1 secondo di tenuta, 2 secondi di ritorno.
Non solo allenamento: conta anche la dieta!
Anche i migliori esercizi per sollevare il seno non daranno risultati se si trascura la dieta. È quindi importante ricordare il corretto “controllo dell’alimentazione”, che comprende un adeguato bilancio calorico e l’assunzione della giusta quantità di proteine. Inoltre vale la pena ricordare anche i grassi sani. Entriamo un po’ più nel dettaglio.
Prima di tutto, se vogliamo costruire muscoli, di solito abbiamo bisogno di un surplus calorico. Questo, però, può causare accumulo di tessuto adiposo, effetto indesiderato. Puntando su un processo più lungo, si può rimanere vicino al mantenimento calorico, grazie al quale i muscoli dovrebbero essere adeguatamente nutriti e avere energia per crescere. La ricomposizione è però possibile solo in casi specifici, soprattutto nei principianti, in chi torna ad allenarsi dopo una lunga pausa o nelle persone con maggiori riserve di energia sotto forma di grasso.
Nel contesto dell’ipertrofia, però, sono molto più importanti le proteine. Puoi eseguire esercizi per un seno più grande, ma se non fornisci proteine in quantità di circa 1,6-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo, sarà difficile costruire qualcosa in più, perché sono il principale materiale da costruzione del tessuto muscolare. Vale la pena ottenerle ad esempio da carni magre, pesce, uova e integrare eventualmente con proteine in polvere.
Infine, i grassi sani. Gli acidi omega-3, presenti tra l’altro nel pesce, la fonte migliore, nell’olio d’oliva, nelle noci o nell’avocado, non sono importanti solo per il corretto lavoro del cuore, ma sostengono anche l’equilibrio ormonale generale dell’organismo. Hanno importanza per molti processi fisiologici, compreso il funzionamento del sistema ormonale. Non è quindi una correlazione diretta, ma una corretta alimentazione può sostenere indirettamente la condizione dei tessuti e l’aspetto generale della silhouette, contribuendo anche alla tonicità e al sollevamento del seno.
Esercizi per il petto nelle donne: riepilogo
Ricorda che, in linea generale, nessun esercizio aumenterà davvero il seno. Può però migliorarne l’esposizione, aiutare a tonificarlo e farlo apparire più pieno. Sopra abbiamo presentato esempi di alcune delle migliori attività che stimolano queste aree del petto, grazie alle quali gli attributi femminili possono potenzialmente presentarsi meglio e in modo più evidente.