Nello sport e nel bodybuilding si utilizzano diversi tipi di integratori alimentari. Tuttavia tra i più studiati e con un effettivo effetto favorevole sull’allenamento e sulla salute in generale c’è la creatina. È un componente supplementare di base della dieta di molte persone che si allenano a livello professionale o amatoriale. È importante notare che, nonostante le sue proprietà solide, non è considerata doping. Alcune preoccupazioni riguardano però chi può utilizzarla, soprattutto nel contesto dei giovani. Da che età si può assumere creatina? Esistono effetti collaterali della creatina a 15 anni o in persone più giovani? Questi sono alcuni degli argomenti che tratteremo in questo articolo. Ti invitiamo a leggerlo subito.
Che cos’è la creatina e qual è il suo ruolo nell’organismo?
Partiamo dalle basi, cioè dalla spiegazione di che cosa sia la creatina. È un composto chimico organico formato da tre aminoacidi:
- arginina,
- glicina,
È interessante notare che l’organismo umano ha la capacità naturale di sintetizzare questo componente nel fegato e nei reni, producendo circa 1 grammo al giorno. Il resto viene invece fornito con l’alimentazione. Quasi tutte le riserve di questo composto, circa il 95%, sono immagazzinate dall’organismo nel tessuto muscolare, più precisamente nei muscoli scheletrici.
Di che cosa è responsabile nell’organismo? Tra i suoi compiti c’è l’aiuto nella ricostituzione dell’ATP, l’adenosina trifosfato, principale vettore di energia nei muscoli. Questo tessuto utilizza ATP durante gli sforzi più pesanti e di breve durata, come sprint o sollevamento pesi. Nel momento in cui avviene la contrazione muscolare, l’ATP perde un atomo di fosforo, trasformandosi in ADP. Affinché i muscoli possano mantenere l’intensità del lavoro, devono recuperare questa molecola. La fonte è la creatina, che nel tessuto muscolare è presente come fosfocreatina. Quando l’ATP utilizza l’atomo di fosforo in essa contenuto, la fosfocreatina lo “cede” all’ADP, trasformandolo nuovamente in ATP.
Importanza della creatina per gli sportivi
Dalla descrizione precedente emerge l’immagine e l’importanza della creatina per l’organismo umano. Nel caso degli sportivi, però, essa assume un significato completamente nuovo. Un apporto adeguato e le riserve di creatina nei muscoli si traducono ad esempio in:
- aumento della potenza e della forza esplosiva, grazie al quale è possibile eseguire 1-2 ripetizioni in più con il carico scelto,
- rigenerazione più rapida tra le serie grazie a una ricostituzione più efficiente delle unità ATP; ciò permette di mantenere una maggiore intensità dell’allenamento,
- aumento della massa magra, derivante dalla possibilità di eseguire un allenamento più pesante e fornire uno stimolo più forte alla crescita muscolare, ma non solo.
La creatina lega anche acqua nei muscoli, il che influisce favorevolmente sulla loro idratazione e ne migliora il volume, creando allo stesso tempo condizioni anaboliche ottimali. Inoltre può stimolare il lavoro delle cellule satelliti, che cedono i propri nuclei alle fibre muscolari danneggiate, favorendo riparazione e crescita dei tessuti. Inoltre si indica che la creatina può aumentare l’espressione di fattori di crescita locali, incluso IGF-1, stimolando insieme all’allenamento i processi costruttivi.
Abbiamo quindi abbastanza argomenti per osservare più da vicino questo integratore. Ciononostante alcune persone hanno ancora dubbi su da che età la creatina sia sicura. Ha davvero importanza da quale età venga assunta?
Da che età si può assumere creatina in sicurezza?
Ora che siamo arrivati a questo punto, è il momento di sfatare alcuni miti. Spesso infatti si sente dire che la creatina distrugge i reni perché aumenta il livello di creatinina. In realtà quest’ultima è solo un effetto del metabolismo della creatina nell’organismo e non influisce direttamente su questi organi. Si consiglia tuttavia prudenza nelle persone che soffrono di malattie renali o che in passato hanno avuto episodi indicativi di alterazioni della loro funzione.
Alla luce di tali convinzioni non sorprende che, poiché le potenziali preoccupazioni riguardano organi così delicati, molte persone esitino su da che età si possa assumere creatina e, in generale, se la creatina possa essere assunta sempre. Tuttavia, secondo la posizione ufficiale della ISSN, International Society of Sports Nutrition, se lo stato di salute lo consente non ci sono controindicazioni all’assunzione di creatina. Ciò deriva dal fatto che i processi metabolici di un adolescente sano si svolgono in modo simile a quelli di un adulto sano. Resta però la questione del contesto di maturità sportiva ed emotiva.
Da quale anno di età si può assumere creatina in sicurezza?
Proprio questi due fattori sono i più importanti nel contesto dei giovani sportivi. La ISSN consente l’integrazione in persone di circa 15-16 anni, a condizione che la persona:
- partecipi ad allenamenti supervisionati e professionali di carattere agonistico,
- abbia una dieta bilanciata e pianificata per una specifica disciplina sportiva,
- conosca e comprenda il corretto dosaggio della creatina,
- l’integrazione avvenga sotto la supervisione di un tutore legale, di un allenatore e di un medico.
Perché proprio questo limite? È forse perché esistono effetti collaterali della creatina a 15 anni? Non proprio.
È stato fissato perché la maggior parte dei giovani sportivi a questa età entra in una fase di allenamento sportivo strutturato e più pesante. In questo periodo i giovani si uniscono ad accademie calcistiche, sezioni di powerlifting o atletica leggera, oppure ad altri club. Nel caso dello sport agonistico, quindi, il supporto energetico sotto forma di creatina ha una reale giustificazione.
Può tuttavia comparire, apparentemente, un effetto collaterale legato all’uso di questo integratore. In particolare provoca ritenzione idrica. A differenza però, ad esempio, degli steroidi, soprattutto se usati in modo scorretto, che sono un tema separato in termini di rischio legato all’età dell’utilizzatore, essa trattiene acqua non sotto la pelle, ma nei muscoli, come abbiamo scritto sopra. Può quindi causare un aumento improvviso del peso nelle prime settimane di allenamento, anche fino a 2 kg.
Inoltre:
- gli studi a lungo termine indicano un alto profilo di sicurezza della creatina per i reni,
- la creatina non influisce sull’equilibrio ormonale nel contesto degli ormoni sessuali e non chiude le cartilagini di accrescimento delle ossa lunghe,
- reazioni negative da parte dell’apparato digerente possono comparire con dosi troppo elevate, soprattutto a stomaco vuoto o con idratazione insufficiente.
La creatina può essere assunta continuamente? Bisogna suddividere questi periodi in cicli?
Ora che sappiamo che, in linea generale, non conta da che età si assuma la creatina, vale la pena esaminare altre questioni legate a questo integratore che spesso preoccupano i giovani sportivi. Una di queste è la questione dei “cicli”. Questi sono spesso usati con SAA, SARM o peptidi e fino a poco tempo fa venivano raccomandati anche per la creatina.
Il modello tipico era 8 settimane di utilizzo e 4 settimane di pausa. I risultati degli studi più recenti su questo integratore indicano però che non esiste alcuna giustificazione medica per tale pratica. Alla domanda se la creatina possa essere assunta continuamente, la risposta è quindi sì. È completamente sicuro e più efficace per mantenere una saturazione muscolare costante.
Da dove veniva allora la precedente convinzione sulla necessità di ciclizzarla? Esistevano timori che la creatina esogena potesse disturbare il processo di sintesi di questo componente da parte dell’organismo. Tuttavia diversi studi hanno mostrato che l’interruzione dell’integratore porta al ritorno alle “impostazioni predefinite”.
Quando è meglio assumere creatina?
Sappiamo già che la questione di da quale età la creatina debba essere assunta non costituisce un problema significativo. Lo stesso vale per il momento di assunzione di questo integratore, anche se esistono alcune indicazioni secondo cui assumerla in specifici momenti della giornata può avere determinati effetti. Si tratta però di sfumature, dimostrate in singoli test e derivanti anche da esperienze individuali.
Ad esempio, alcuni studi, come Antonio e Ciccone del 2013, indicano che nei giorni di allenamento la creatina è meglio assumerla subito dopo l’allenamento. Ciò deriva dal fatto che i muscoli sono meglio irrorati e aumenta la sensibilità all’insulina. Questo favorisce a sua volta il trasporto della creatina nelle cellule. Per questo si consiglia di assumerla con un pasto a base di carboidrati e proteine.
Nei giorni senza allenamento vale invece la pena assumerla a qualsiasi ora fissa, preferibilmente con un pasto. Alcuni suggeriscono che convenga prenderla al mattino, soprattutto dopo una notte “peggiore”. Può infatti avere un leggero effetto stimolante o meglio di lucidità, non in senso alcolico, ma come aiuto a “scacciare la stanchezza”.
In linea generale, però, la costanza è più importante dell’orario. L’assunzione quotidiana di creatina garantisce la sua saturazione costante.
Quando la creatina inizia a fare effetto e come riconoscerlo?
Il momento in cui la creatina inizia a fare effetto dipende dalla strategia, cioè dal protocollo di integrazione adottato. Si può scegliere un’integrazione lenta ed equilibrata con una dose di 3-5 grammi. In questo caso la piena saturazione si raggiunge dopo circa 21-28 giorni. È l’opzione migliore per i giovani sportivi, perché permette di mantenere un maggiore controllo sul processo. In questo caso i cambiamenti non sono spettacolari da un giorno all’altro, ma si osserva piuttosto un aumento graduale dell’energia e, in più, si riduce il rischio di disturbi gastrointestinali.
Gli sportivi adulti esperti spesso scelgono una variante più “spinta”, cioè la fase di carico. Essa prevede l’assunzione per circa 5-7 giorni di 20 grammi di creatina, divisi in 4 dosi da 5 g, il che consente di ottenere una saturazione muscolare più rapida. Dopo questo periodo si passa alla dose di mantenimento, pari a 3-5 grammi. Scegliere questa opzione può però essere associato alla comparsa di disturbi gastrointestinali, come fastidio allo stomaco e talvolta diarrea.
In entrambi i casi, al momento della piena saturazione si osservano gli stessi effetti:
- i muscoli diventano più duri e visivamente più grandi,
- il peso aumenta di circa l’1-2% nel primo mese,
- aumenta la capacità anaerobica, senza il “blackout” nelle ultime ripetizioni delle serie pesanti.
Altri consigli utili per i giovani sportivi che assumono creatina
Sul mercato esistono diverse varianti di creatina, tra cui malato e monoidrato. Tuttavia sia la ISSN sia la pratica mostrano che la migliore è proprio la seconda. Da un lato è la più studiata di tutte, anche tra i giovani sportivi. Dall’altro è semplicemente più economica e quella con la migliore biodisponibilità. Il malato può essere vantaggioso negli sport di resistenza o con categorie di peso, perché lega meno acqua. Tuttavia abbiamo meno studi su di esso e costa di più.
Con che cosa associare la creatina? Poiché nel suo trasporto ai muscoli partecipa l’insulina, si indica che valga la pena assumerla insieme ai carboidrati. Può essere un succo, una banana o altri carboidrati semplici, preferibilmente in combinazione con proteine, il che migliora in modo eccellente la captazione di questi componenti da parte dei muscoli.
Creatina per giovani sportivi: riepilogo
Come abbiamo ricordato più volte sopra, la creatina è l’integratore più studiato per gli sportivi. Non esistono controindicazioni mediche per cui i giovani che si allenano non possano assumerla. Le preoccupazioni sono più spesso legate allo stato emotivo e psicologico. Gli adolescenti ambiziosi possono infatti avere aspettative irrealistiche nei confronti dell’integratore. Per questo sono così importanti l’educazione e la supervisione da parte dei tutori legali, dell’allenatore e del medico.