Uno dei principali obiettivi degli allenamenti è costruire tessuto muscolare. A prima vista questo processo può sembrare semplice. In realtà è una complessa cascata di fenomeni nell’organismo. Nel suo insieme la chiamiamo anabolismo muscolare. Che cos’è? Che cosa lo stimola? Esistono anabolizzanti naturali che accelerano la costruzione dei muscoli? Quale significato ha in questo contesto la relazione “aglio e testosterone”? Se sei tra le persone che si pongono domande simili, leggi questo articolo. Troverai conoscenze utili e grazie a esse comprenderai meglio il funzionamento del tuo corpo.
Che cos’è l’anabolismo muscolare?
Chiunque abbia iniziato la propria avventura con gli allenamenti, soprattutto di forza, ha sentito questo termine e sa più o meno che cosa significhi. Vale però la pena richiamare la definizione di anabolismo muscolare per comprendere gli argomenti collegati. Che cos’è dunque questo processo?
In termini più semplici, è l’insieme delle reazioni metaboliche in cui da substrati semplici, come aminoacidi provenienti dalle proteine, vengono sintetizzati composti complessi: le proteine strutturali dei muscoli. Questo processo ha carattere endoergonico, cioè richiede apporto di energia, ad esempio dall’ATP.
Un concetto chiave dal punto di vista della costruzione della massa muscolare è il bilancio proteico netto. È il rapporto tra sintesi delle proteine muscolari e loro degradazione. In altre parole, se nella dieta mancano proteine, la costruzione dei muscoli non avviene e anzi essi possono andare incontro a degradazione.
Naturalmente questo processo può essere in qualche modo stimolato. Esistono sostanze comunemente definite steroidi naturali e mezzi farmacologici che accelerano la costruzione dei muscoli. Ne parleremo però nella parte successiva dell’articolo.
Come avviene l’anabolismo muscolare?
Osserviamo più da vicino questo processo. Costruire muscoli infatti non è così semplice come potrebbe sembrare dalla descrizione precedente. L’anabolismo è influenzato da una serie di altri fattori che partecipano all’intera cascata di fenomeni biochimici.
Per “accendere” i processi anabolici serve un segnale: uno stimolo derivante dall’attività fisica e dall’alimentazione. Questo attiva la trascrizione del DNA nei nuclei delle cellule muscolari. A quel punto si forma l’mRNA, che è portatore dell’informazione su come debba essere prodotta una nuova proteina muscolare. Questa “istruzione d’uso” viene letta nei ribosomi, che poi uniscono gli aminoacidi, soprattutto essenziali, in lunghe catene polipeptidiche. Come risultato di questo processo si formano filamenti di actina e miosina, cioè proteine contrattili.
Per la corretta costruzione dei muscoli è necessaria l’attivazione della via mTOR. Qui ha un’importanza chiave un enzima, la chinasi proteica, appartenente al gruppo delle transferasi. Si attiva sotto l’influenza di ATP, aminoacidi e fattori di crescita, tra cui IGF-1 o insulina, ed è responsabile dell’attività delle proteine bersaglio. Questo influisce a sua volta su metabolismo, crescita e divisione cellulare. Infine arriviamo alle cellule satelliti, cellule staminali muscolari. Sotto l’effetto degli stimoli forniti iniziano a dividersi e cedono i propri nuclei cellulari alle fibre esistenti.
Se il processo fosse solo questo, costruire muscoli sarebbe semplice. Nel frattempo è importante l’equilibrio tra sintesi proteica e degradazione dovuta al catabolismo, collegato al già citato bilancio proteico. Non abbiamo quindi a che fare con un processo lineare, ma piuttosto con un continuo tiro alla fune tra diversi meccanismi. In breve e semplificando, è così che avviene l’anabolismo muscolare.
Che cosa stimola l’anabolismo muscolare?
Avrai certamente notato che sopra abbiamo parlato di segnale, apporto di proteine e non solo. L’anabolismo infatti non avviene nel vuoto e si indica che richieda almeno due pilastri, mentre il terzo è discusso. Per la crescita servono quindi:
- un adeguato stimolo meccanico,
- substrati da costruzione,
e alcuni indicano anche un bilancio energetico positivo, anche se in questo caso è necessario soddisfare determinate condizioni. Maggiori dettagli sotto.
Anabolismo muscolare e allenamento
L’allenamento contro resistenza è sicuramente uno dei fattori più importanti che influenzano la crescita muscolare. Rappresenta l’innesco primario. Deve però soddisfare due condizioni per avviare l’ipertrofia muscolare. Sono:
- adeguata tensione meccanica,
- stress metabolico.
La tensione meccanica è il fattore più importante quando si parla di stimolo alla crescita muscolare. Sulla superficie delle cellule muscolari si trovano recettori che percepiscono il grado di allungamento e contrazione sotto carico. In seguito all’allenamento e all’azione di questi “sensori” avviene la meccanotrasduzione, cioè il processo di trasformazione di uno stimolo meccanico in un segnale chimico. In questo modo si attiva la via mTOR.
Lo stress metabolico deriva invece dall’accumulo di metaboliti, ad esempio lattati, ioni idrogeno o fosfati inorganici, prodotti dal lavoro anaerobico e dall’ipossia dei tessuti. Come conseguenza si verifica una forte risposta ormonale e l’attivazione delle fibre a contrazione rapida più potenti. Perché ciò accada, però, serve o un carico elevato o una fatica estrema.
Vale la pena dedicare un po’ di spazio anche ai microdanni. Sebbene sempre più ricerche forniscano dati diversi, finora la loro presenza era considerata fondamentale per la costruzione dei muscoli. Oggi si indica che spesso accompagnano l’ipertrofia, ma non sono indispensabili per lo sviluppo della muscolatura. In definitiva, quindi, è la tensione meccanica ad avere importanza decisiva nella costruzione dei muscoli.
Anabolismo e substrati da costruzione
Lo stimolo dell’allenamento è una cosa. La successiva è la dieta. Bisogna ricordare che dovrebbe essere bilanciata e fornire diversi nutrienti. Tuttavia, tra i macronutrienti più importanti nel contesto della sola ipertrofia ci sono le proteine. Da esse si ricavano gli aminoacidi necessari per l’ampliamento del tessuto muscolare.
Le indicazioni dietetiche variano in base all’età e al sesso. In generale, però, si afferma che per costruire efficacemente massa muscolare si dovrebbero consumare almeno 1,6 grammi di proteine per 1 kg di peso corporeo. Il limite superiore dipende invece da molti altri fattori. Si indica tuttavia che il valore ottimale oscilli intorno a 2,0-2,5 grammi di proteine per 1 kg di peso corporeo. Bisogna ricordare che un maggiore consumo di proteine ci obbliga ancora di più a curare una dieta corretta e l’idratazione. È importante per la salute dei reni.
Anabolismo e surplus calorico
Qui passiamo alla questione in cui, alla domanda se abbiamo davvero bisogno di un surplus calorico, di solito rispondiamo “dipende”. Il vecchio principio diceva “prima massa, poi definizione” e molti ancora oggi impostano così i propri piani di allenamento e alimentazione. Tuttavia gli studi, in particolare sulla ricomposizione corporea, indicano che la questione non è così ovvia.
In linea generale il surplus calorico è consigliato alle persone allenate e già in buona forma. Tuttavia, nelle condizioni in cui si comincia appena ad allenare la silhouette, si ritorna dopo una pausa più lunga oppure si hanno alcuni o diversi chili di tessuto adiposo in eccesso, esiste la possibilità di rimanere vicino al mantenimento calorico, o persino in un leggero deficit. Perché?
Nei principianti il corpo mostra un’elevata sensibilità al nuovo stimolo. Grazie a ciò l’organismo può utilizzare più efficacemente l’energia accumulata sotto forma di tessuto adiposo per la sintesi di nuove proteine. A loro volta le persone che tornano dopo una pausa costruiscono muscoli più rapidamente grazie alla cosiddetta memoria muscolare. Anche se durante la pausa la muscolatura “scende”, i nuclei dei tessuti muscolari si conservano, offrendo una buona base per recuperare la forma. Nel caso di chi si allena con un livello più alto di tessuto adiposo, l’organismo trae volentieri energia dalle proprie grandi riserve per la sintesi proteica.
Bisogna però sottolineare che, senza un adeguato stimolo meccanico, cioè allenamento contro resistenza regolare e pesante, alto consumo di proteine, anche fino a 2,2 g per kg di peso corporeo, e rigenerazione ottimale, sia pause tra gli allenamenti sia sonno, questo processo può essere notevolmente ostacolato.
Importanza del testosterone per l’anabolismo muscolare
Complichiamo ancora di più la questione dell’anabolismo. L’ormone chiave in questo processo è infatti il testosterone. Perché?
È un ormone steroideo maschile, androgeno, prodotto dalle cellule di Leydig nei testicoli. In piccole quantità viene prodotto anche dalla corteccia surrenale in entrambi i sessi. È un ormone liposolubile, cioè lipofilo, grazie al quale penetra facilmente attraverso la membrana cellulare. Nelle cellule muscolari si lega al recettore androgenico e migra nel nucleo cellulare, aumentando la trascrizione dei geni responsabili della sintesi delle proteine muscolari. Inoltre si indica che il testosterone aumenta il numero di cellule satelliti e rende i muscoli più sensibili all’azione del fattore di crescita insulino-simile. Ha anche un’azione anticatabolica, bloccando i recettori del cortisolo.
Che cosa stimola la produzione di testosterone?
La produzione di testosterone è influenzata da molti fattori diversi. Prima di tutto ha enorme importanza il sonno profondo, quando l’organismo funziona in modalità di rigenerazione intensa. Inoltre il suo livello nell’organismo è influenzato anche dallo stress, meno nervosismo significa più testosterone, e dagli allenamenti contro resistenza pesanti, ricchi di esercizi multiarticolari. Esistono però alcuni “anabolizzanti naturali” che possono potenzialmente aiutare nella sua produzione.
Testosterone e dieta
In vendita sono disponibili i cosiddetti booster di testosterone, ma vale la pena sapere che già in cucina possiamo potenzialmente lavorare per aumentarne il livello. Sapevi che, ad esempio, nell’Antica Roma l’aglio era considerato un afrodisiaco? Non senza motivo. Alcuni studi indicano che questo ingrediente della dieta, in combinazione con una dieta ricca di proteine, può aumentare il livello di testosterone nei testicoli e abbassare il cortisolo. Tutto questo grazie all’allicina. La correlazione “aglio e testosterone” può quindi, con una certa probabilità, avere importanza per chi si allena intensamente.
Sono in vendita anche alcune erbe per il testosterone. Tra queste si cita l’ashwagandha, appartenente al gruppo degli adattogeni. L’integrazione con il suo estratto può in una certa misura aumentare il livello di testosterone libero e ridurre un marcatore di danno muscolare. Influisce positivamente anche sul livello di cortisolo. I cosiddetti steroidi naturali includono anche il fieno greco, ricco di saponine furanostanoliche. Possono potenzialmente inibire l’attività degli enzimi aromatasi e 5-alfa-reduttasi. Che cosa significa? Che, in teoria, possono ostacolare la conversione del testosterone in estrogeni o DHT.
Nel contesto di queste soluzioni alimentari vale la pena menzionare ancora una questione. Una dieta mal scelta con allenamenti intensi può causare stati infiammatori. Ciò a sua volta inibisce la sintesi degli androgeni. Per questo possono essere importanti i cosiddetti steroidi naturali antinfiammatori. Dove li troviamo? Tale potenziale è mostrato, tra l’altro, dalla curcumina con pepe nero, dallo zenzero e dagli acidi grassi omega-3. Hanno proprietà stabilizzanti delle membrane cellulari, consentendo una rigenerazione ottimale senza sopprimere il segnale adattativo.
Mezzi farmacologici: doping
Si può parlare molto di “anabolizzanti vegetali”, elencare “steroidi naturali antinfiammatori” e così via. Non a caso, però, li mettiamo tra virgolette. Gli steroidi reali, così come i SARM o i peptidi, appartengono a una classe di sostanze completamente diversa. Possono stimolare fortemente la crescita muscolare e accelerarne la rigenerazione e la costruzione, ma spesso si paga questo effetto con potenziali conseguenze per la salute.
Anabolismo muscolare dopo l’allenamento: riepilogo
Il contenuto precedente permette di comprendere meglio che cos’è e come funziona l’anabolismo muscolare. Sai già che l’attivazione di questi processi richiede non solo il corretto funzionamento del corpo, ma anche un’azione ponderata da parte di chi si allena. Lo stimolo adeguato, una dieta ben scelta, una rigenerazione appropriata… Questa è la strada verso il successo. In cucina puoi inoltre aiutarti scegliendo i giusti ingredienti alimentari, eventualmente ricorrendo ad alcuni integratori. Resta solo mettersi al lavoro con intensità.