Esercizi per la sciatica – come ridurre il dolore in sicurezza e migliorare la mobilità?
Allenandosi, ci si può imbattere in infortuni di vario tipo. Non è raro che sportivi, bodybuilder e anche persone che si allenano in modo amatoriale sviluppino diversi disturbi, dovuti nel tempo a una tecnica non corretta, a sovraccarichi o ad altri problemi imprevisti. Una delle condizioni che colpisce molti praticanti è la sciatica. Per tanti, il dolore associato a questo problema significa dover sospendere l’attività fisica per un certo periodo. Esistono però esercizi che possono migliorare la situazione e alleviarne i sintomi. Se vuoi sapere quali esercizi fare in caso di sciatica e come evitare di “farti ancora più male”, leggi questo articolo.
Che cos’è la sciatica?
Prima di tutto, la sciatica non è una malattia in sé. È un insieme di sintomi dovuti all’irritazione o alla compressione del nervo sciatico oppure delle sue radici nervose nel tratto lombosacrale della colonna vertebrale. Il problema è che si tratta del nervo più grande e più spesso del corpo umano, formato dalle radici L4-S3, che decorre:
- dalla zona lombare,
- attraverso il gluteo,
- lungo la parte posteriore della coscia,
- fino al polpaccio,
- e arriva fino al piede.
Il dolore legato a questo nervo viene spesso descritto come irradiato, cioè si sposta lungo il suo decorso quando il nervo viene irritato, per esempio a livello del disco intervertebrale o del canale vertebrale.
Come si manifesta la sciatica?
I sintomi della sciatica sono di solito unilaterali, quindi interessano una sola gamba. In generale si possono suddividere in:
- il già citato dolore irradiato,
- altri sintomi neurologici,
- peggioramento del dolore con il movimento,
- limitazione funzionale.
Il dolore irradiato, come già detto, parte spesso dalla parte bassa della schiena e scende lungo il decorso del nervo. Può passare dal gluteo e percorrere tutta la gamba, arrivando nei casi più marcati perfino al piede. In pratica, una persona con questa condizione può sentire dolore in buona parte dell’arto inferiore. Va aggiunto che questo dolore può avere caratteri diversi: a volte è acuto e trafittivo, altre volte bruciante oppure simile a una scossa elettrica.
Tra i sintomi neurologici, ci sono segni abbastanza tipici. Prima di tutto possono comparire formicolio e intorpidimento della gamba. Col tempo può comparire anche una debolezza muscolare.
Purtroppo, molto spesso il movimento accentua il dolore. Considerando che già cambiare posizione, stare seduti o piegarsi in avanti può rendere i sintomi più fastidiosi, gli esercizi per la sciatica possono sembrare una vera tortura. Come spiegheremo più avanti, non deve per forza essere così.
La sciatica comporta anche una serie di problemi legati alla funzionalità del corpo. Spesso rende più difficile camminare e limita il range di movimento. Col tempo, la gamba interessata può cominciare a “cedere”, cioè possono comparire sensazioni improvvise di instabilità o la percezione che stia per piegarsi senza controllo. Nei casi più gravi può comparire il piede cadente e possono presentarsi problemi nel controllo della vescica e dell’intestino. In queste situazioni è necessaria un’assistenza medica immediata.
Quali sono le cause della sciatica?
Le cause della sciatica sono in genere di tipo meccanico, ma possono avere origini diverse: patologiche, funzionali oppure legate a cambiamenti fisiologici. La causa più comune è la discopatia, il cui rischio aumenta con l’età. Ha molta importanza anche lo stile di vita: più si passa tempo seduti, peggio è per la colonna. I dischi che vanno incontro a degenerazione possono col tempo perdere acqua ed elasticità e diventare meno resistenti ai carichi, fino a lesionarsi. Quando si appiattiscono, si fessurano o protrudono, possono iniziare a comprimere le radici nervose e provocare i sintomi descritti sopra.
Molto spesso la comparsa di questo insieme di disturbi dipende anche da cambiamenti degenerativi della colonna. Spesso accompagnano la discopatia e derivano dagli stessi fattori. Insieme ai dischi si usura anche la cartilagine. Come conseguenza si sviluppano facilmente stati infiammatori, mentre il corpo prova in modo naturale a “ricostruire” le strutture danneggiate. Si formano così i cosiddetti osteofiti, escrescenze ossee che riducono lo spazio disponibile per i nervi, irrigidiscono la colonna e ne alterano la biomeccanica. Questo porta alla cosiddetta stenosi, cioè al restringimento del canale vertebrale.
Anche se le degenerazioni in sé non sempre sono dolorose, le conseguenze che producono possono causare dolori importanti, che spesso peggiorano quando si cammina o si resta in piedi. Allo stesso tempo, possono diminuire con una leggera flessione in avanti, perché in quella posizione la pressione sui nervi si riduce.
Più raramente la sciatica è causata dalla spondilolistesi, una condizione in cui la colonna è instabile e una vertebra scivola rispetto all’altra. Le cause possono essere degenerative, traumatiche, congenite oppure da sovraccarico. Lo scivolamento delle vertebre restringe i forami intervertebrali e irrita le radici nervose durante il movimento. Il dolore può comparire o peggiorare anche sotto carico e di solito aumenta in determinate posizioni del corpo.
Tra le cause funzionali rientrano diversi tipi di sovraccarico, compresi movimenti bruschi, sollevamento di carichi e allenamenti fatti senza preparazione adeguata. Possono infatti aumentare temporaneamente la pressione all’interno del disco e accentuarne la protrusione. Da lì alla compressione del nervo il passo è breve. Allo stesso tempo, sono più esposte alla sciatica anche le persone che passano la maggior parte del tempo sedute. Questo perché stare seduti a lungo:
- aumenta la pressione sui dischi,
- indebolisce i muscoli stabilizzatori,
- accorcia i flessori dell’anca,
- peggiora l’irrorazione delle strutture.
Il risultato è che la colonna tollera peggio i carichi, soprattutto quelli improvvisi, e questo rende più probabile la comparsa di un episodio di sciatica. Inoltre, la mancanza di attività fisica indebolisce il core e peggiora il controllo del movimento.
Vale la pena aggiungere che la sciatica può essere favorita anche dalla gravidanza. Questo accade perché cambia il centro di gravità e si verifica un rilassamento dei legamenti. Inoltre, in alcune persone compare la sindrome del piriforme, cioè una disfunzione legata a un’eccessiva tensione o a una contrattura del muscolo piriforme nel gluteo. In quel caso può insorgere una cosiddetta falsa sciatica, con sintomi simili ma non identici.
Come allenarsi in sicurezza con la sciatica?
Prima di tutto: se si presenta un episodio di sciatica, non bisogna “risparmiare i muscoli” troppo a lungo. Restare sdraiati per molto tempo spesso peggiora la situazione, per questo nella fase acuta si consiglia al massimo 1–2 giorni di riposo. Dall’altra parte, però, gli esercizi per la sciatica non devono nemmeno diventare uno shock per l’organismo. Il movimento va reintrodotto gradualmente e, in linea generale, non dovrebbe essere doloroso. Sappiamo che spesso compare la domanda: sciatica e corsa? Prima di tornare a qualsiasi attività intensa bisogna però:
- inserire esercizi di scarico,
- lavorare sulla mobilizzazione,
- e infine rinforzare i muscoli.
Durante gli esercizi è importante osservare il corpo e vedere come si sposta il dolore. Se “risale” dalla gamba verso la schiena, questo è in genere un segnale positivo.
Ragionando su questo tema, la domanda più importante non è tanto se ci si può allenare, ma come farlo. Prima di tutto bisogna evitare i movimenti che potrebbero aumentare la compressione. Questo significa rinunciare a flessioni profonde, torsioni del busto e sollevamento di carichi. Questi movimenti, infatti, possono accentuare la protrusione del disco. Anche se l’attività non dovrebbe provocare dolore, durante l’esercizio è tollerabile un leggero fastidio. Se invece compare un dolore acuto che ricomincia a irradiarsi, è un segnale importante per interrompere l’attività. Un’indicazione utile: durante gli esercizi con sciatica bisogna fare ancora più attenzione al respiro. Invece di trattenerlo, conviene espirare nei momenti di tensione. Trattenere l’aria, infatti, aumenta la pressione intra-addominale e quindi anche la compressione.
Esercizi che riducono i disturbi legati alla sciatica
Come allenarsi nella fase acuta? Quali esercizi si possono fare a casa in caso di sciatica? Esistono diversi tipi di attività che possono aiutare a decomprimere il nervo.
La prima tecnica è il cosiddetto metodo McKenzie. Consiste nel mettersi proni e sollevare lentamente il torace appoggiandosi sugli avambracci, assumendo una posizione simile a quella della sfinge. Poi si torna lentamente alla posizione iniziale. Questo movimento si ripete circa 10 volte per 3–4 serie. L’esercizio può aiutare a “riposizionare” meglio il disco, riducendo la pressione sulla radice nervosa.
Vale anche la pena dedicare un po’ di tempo alla neuromobilizzazione. In pratica: seduto su una sedia, estendi il ginocchio mentre contemporaneamente porti la testa verso l’alto. Esegui 10–12 ripetizioni per 3–4 serie. In questo modo si può, in un certo senso, mobilizzare il nervo nei tessuti. Questo aiuta a ridurre l’infiammazione e a limitare il rischio di aderenze.
Infine, c’è la cosiddetta posizione della sedia. Per eseguirla bisogna sdraiarsi supini su una superficie piana, meglio sul pavimento. Le gambe vanno appoggiate su una sedia in modo da essere piegate a circa 90°. Metti una mano sull’addome e concentrati sulla respirazione. Mantieni questa posizione da 5 a 15 minuti. Questa tecnica permette di rilassare la muscolatura lombare e di ridurre la tensione sul nervo.
Esercizi per migliorare la mobilità in caso di sciatica
Questi sono esercizi di base utili a sostenere la muscolatura. La domanda successiva è: si può lavorare anche sulla mobilità? Sì, anzi è consigliato. Però non nella fase acuta, bensì dopo averla superata. In quel momento l’obiettivo è fare in modo che i muscoli siano abbastanza forti e mobili.
Per esempio, vale la pena allungare il muscolo piriforme attraverso esercizi di mobilità dell’anca. Per farlo, siediti a terra e piega una gamba davanti a te a 90° con il ginocchio rivolto in avanti. Piega anche l’altra gamba allo stesso modo, ma con il ginocchio rivolto lateralmente. Il busto dovrebbe restare verticale. Poi esegui una leggera inclinazione del petto verso il ginocchio anteriore, mantenendo la schiena dritta. Dovresti sentire un allungamento nel gluteo della gamba davanti. Successivamente prova a ruotare il busto verso l’altra gamba, coinvolgendo così la rotazione interna dell’anca. Esegui 2–3 serie per lato da 8–10 ripetizioni.
Un altro esercizio molto noto è la sequenza gatto-mucca. Parti in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. La colonna è in posizione neutra: questa è la posizione iniziale. Inspirando, abbassa lentamente l’addome verso il pavimento mantenendo comunque il controllo muscolare; contemporaneamente testa e coccige vanno verso l’alto. Espirando, esegui il movimento opposto, incurvando la schiena verso l’alto. In questo modo si “massaggiano” i dischi vertebrali dall’interno. L’esercizio va eseguito in 2–3 serie da 10–12 cicli (cioè una posizione di mucca e una di gatto valgono come una ripetizione).
Come comportarsi con la sciatica – cos’altro vale la pena ricordare?
A questo punto sai già quali esercizi sono sicuri in caso di sciatica. Hai visto anche quali esercizi puoi fare a casa senza attrezzatura specialistica. Se hai già avuto un episodio di sciatica, è importante curare bene la mobilizzazione e evitare di stare seduti troppo a lungo. Anche se nella fase acuta il nervo si fa sentire parecchio quando cambi posizione, nella vita di tutti i giorni tende a tollerare meglio il movimento che l’immobilità. Allo stesso tempo, è importante puntare su un recupero adeguato. Alcuni cercano di supportarlo con sostanze come SARMs o peptidi, ma si tratta di farmacologia avanzata e doping, con possibili conseguenze rilevanti.
Resta ancora una domanda: sciatica e corsa. Si può continuare a fare maratone o sprint? Sicuramente non nella fase acuta. Vibrazioni e microtraumi possono peggiorare la situazione e accentuare il danno al disco. Inoltre, se una gamba fa male, cambia anche la tecnica di corsa, con il rischio di consolidare schemi motori patologici. Il ritorno ad attività più intense va testato solo quando il dolore non si irradia più sotto il gluteo, e ancora meglio quando tende a “centrarsi” sulla schiena. Prima di rimettere le scarpe da running, prova con una camminata veloce e osserva come reagisce il corpo. In ogni caso, vale sempre la pena confrontarsi con un fisioterapista o con un medico che possa seguire la situazione e impostare un piano di ritorno all’attività.