Che cos’è la frequenza cardiaca e vale la pena monitorarla durante l’allenamento?
Durante l’allenamento è importante mantenere la concentrazione per eseguire gli esercizi nel modo corretto. Gli sportivi esperti, i bodybuilder e chi frequenta regolarmente la palestra sanno però che è altrettanto importante osservare il proprio corpo e i segnali che invia. In base a questo si può capire, ad esempio, se abbiamo davvero ancora 1–2 RIR oppure se ci siamo recuperati abbastanza bene prima della serie successiva. Tra i parametri osservati più spesso durante l’attività fisica c’è proprio la frequenza cardiaca. In questo articolo approfondiamo il tema, spiegando tra l’altro che cos’è la frequenza cardiaca, quando si parla di frequenza a riposo (e perché differisce tra “persone comuni” e sportivi) e anche perché un battito elevato non rappresenta sempre un valore desiderabile. Ti invitiamo a leggere il testo fino in fondo.
Che cos’è la frequenza cardiaca?
Partiamo dalle basi: che cos’è, in pratica, la frequenza cardiaca? Chiamata anche polso, è il movimento ritmico delle pareti arteriose provocato dall’espulsione del sangue dal cuore verso l’aorta durante la contrazione del ventricolo sinistro. In parole più semplici, la frequenza cardiaca (heart rate) è il numero di battiti del cuore al minuto (bpm – beats per minute). Per quanto possa sembrare un parametro semplice, è in realtà un indicatore importante, capace di fornire informazioni utili sullo stato del muscolo cardiaco.
In linea generale, possiamo distinguere due tipi:
- frequenza cardiaca a riposo (RHR),
- frequenza cardiaca massima (HRmax).
Nel primo caso parliamo del numero di battiti al minuto misurato in condizioni di completo rilassamento, di solito al mattino subito dopo il risveglio. Nelle persone sane si aggira normalmente intorno ai 60–100 battiti al minuto. Negli sportivi, invece, la frequenza cardiaca a riposo può essere più bassa e collocarsi anche tra 40 e 60 battiti al minuto, come effetto degli adattamenti del cuore all’allenamento.
Che cos’è invece la frequenza cardiaca massima? La HRmax rappresenta il limite superiore delle capacità del cuore. Una formula semplice, anche se solo approssimativa, è 220 – età. Per una persona di 35 anni, quindi, si arriverebbe a 185 bpm. Va comunque ricordato che è solo una stima: in realtà la frequenza cardiaca massima è influenzata da molti altri fattori e può risultare più alta oppure più bassa.
La frequenza cardiaca viene inoltre suddivisa in zone. Questa divisione può avere un’importanza pratica rispetto agli obiettivi che vogliamo raggiungere. È proprio per questo che tante persone danno grande peso alla misurazione di questo parametro. In genere si distinguono cinque zone:
- Zona 1 (50–60% HRmax) – molto leggera – recupero, riscaldamento, miglioramento della salute generale.
- Zona 2 (60–70% HRmax) – leggera – costruzione della base aerobica, utilizzo dei grassi come fonte energetica.
- Zona 3 (70–80% HRmax) – moderata – miglioramento della capacità cardiovascolare (lavoro aerobico).
- Zona 4 (80–90% HRmax) – intensa – aumento della soglia del lattato, cosiddetto allenamento anaerobico.
- Zona 5 (90–100% HRmax) – massimale – sviluppo di velocità e potenza.
Per il nostro trentacinquenne, i valori sarebbero più o meno:
- 92–111 bpm
- 112–129 bpm
- 130–148 bpm
- 149–166 bpm
- 167–185 bpm
Quali fattori influenzano la frequenza cardiaca nella vita di tutti i giorni?
Ormai sai già che sulla frequenza cardiaca a riposo e su quella massima influisce, tra le altre cose, l’età. Ma non è certo l’unico elemento in gioco. Nel quotidiano esiste una lunga serie di fattori che possono migliorarla o peggiorarla. Possiamo dividerli in tre gruppi:
- fisiologici,
- a breve termine (quotidiani),
- legati all’allenamento.
Fattori fisiologici
Nel primo gruppo rientra, tra le altre cose, il livello di allenamento della persona. In generale, più attenzione si dedica a un allenamento “sano” e ben strutturato, più basso tende a essere il numero di bpm. È proprio per questo che la frequenza cardiaca a riposo negli sportivi è di solito inferiore. Torniamo un attimo anche sull’età: perché con il passare degli anni la frequenza cardiaca massima diminuisce? Il motivo è che si riduce la gittata cardiaca massima e si abbassa la sensibilità dei recettori beta-adrenergici, cioè la reattività all’adrenalina. Allo stesso tempo, con l’età la frequenza cardiaca a riposo tende ad aumentare, soprattutto a causa di una minore elasticità del sistema cardiovascolare.
Tra i fattori fisiologici bisogna considerare anche il sesso. Si osserva, per esempio, che le donne hanno spesso una frequenza cardiaca a riposo di qualche battito più alta. Questo dipende dal fatto che il cuore è mediamente di dimensioni più piccole, quindi deve compensare un volume di eiezione inferiore con una frequenza di contrazione più alta. Hanno importanza anche il peso corporeo e la composizione corporea. Più chili portiamo addosso, maggiore è il fabbisogno di ossigeno dei tessuti. Di conseguenza, il cuore deve pompare più sangue in tutto l’organismo. Negli sportivi la situazione è un po’ diversa: il cuore ha spesso una gittata sistolica maggiore, quindi anche con una massa muscolare più alta può lavorare un po’ più lentamente rispetto a una persona in sovrappeso.
Fattori a breve termine (quotidiani)
Tra i fattori a breve termine che influenzano la frequenza cardiaca troviamo molte variabili che agiscono sul sistema nervoso autonomo. In linea generale, più elevato è lo stress — che attiva il sistema simpatico, responsabile della reazione “lotta o fuggi”, e stimola il rilascio degli ormoni dello stress, cioè adrenalina e cortisolo — più alta tende a essere la frequenza cardiaca, e spesso anche la pressione arteriosa. È una forma di adattamento dell’organismo a una situazione percepita come impegnativa o minacciosa.
Ha poi un’importanza enorme la corretta idratazione. Quanto più siamo disidratati, tanto più il cuore deve battere rapidamente per garantire un flusso sanguigno sufficiente. Questo accade perché diminuisce sia il volume del sangue sia il volume di eiezione del cuore. La stessa cosa si osserva anche durante l’allenamento: se non ci si idrata a sufficienza, la stessa intensità di lavoro può tradursi in un numero di bpm più alto.
Anche le condizioni ambientali influiscono molto. Più la temperatura è elevata, più l’organismo deve impegnarsi per raffreddarsi. Questo comporta un aumento della frequenza cardiaca anche svolgendo le stesse attività che in un ambiente più fresco richiederebbero meno battiti.
Infine ci sono le sostanze stimolanti o di uso comune, come caffeina, nicotina e alcol. Nel caso della caffeina, che è uno stimolante molto usato anche nei pre-workout, si verifica un blocco dei recettori dell’adenosina, una sostanza che normalmente “frena” il sistema nervoso. Aumenta inoltre il livello di adrenalina, con conseguente incremento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Anche la nicotina è un forte stimolante: attiva il sistema simpatico e stimola direttamente il cuore, facendo salire in modo marcato il battito. L’alcol, invece, pur inducendo spesso sonnolenza, può far aumentare nettamente la frequenza cardiaca a riposo, e l’effetto può protrarsi persino il giorno seguente.
Un altro regolatore fondamentale della frequenza cardiaca è il sonno. La sua privazione può attivare il sistema simpatico e alterare il ritmo circadiano. Questo porta direttamente a un aumento della frequenza cardiaca a riposo e a una peggiore capacità di recupero dell’organismo. Vale la pena sottolineare che già una sola notte insonne può potenzialmente far salire il battito a riposo.
Bisogna inoltre ricordare che il ritmo del cuore viene influenzato anche da infezioni e stati infiammatori. Sia virus sia batteri possono provocare un aumento della temperatura corporea e attivare il sistema immunitario. Combattere i patogeni comporta anche un maggiore fabbisogno metabolico. A questi processi si accompagna spesso un aumento del numero di battiti, in genere proporzionale all’intensità della febbre.
Fattori legati all’allenamento
Durante l’allenamento il fabbisogno di ossigeno aumenta, e questo si riflette in una frequenza cardiaca più alta. Più lunga e intensa è la seduta, maggiore è la richiesta di ossigeno e di energia. A favorire un aumento dei bpm contribuiscono anche disidratazione e stanchezza. Un aspetto importante è che un sovrallenamento cumulato può manifestarsi con una frequenza cardiaca più alta durante le stesse attività svolte in un altro giorno. Per questo il riposo e il recupero sono così importanti quando si pianifica l’allenamento.
A questo punto vale la pena citare anche la situazione delle persone che fanno uso di doping. A differenza degli atleti “natural”, nei quali i bpm tendono con il tempo a diminuire, chi usa per esempio SARMs può presentare una frequenza cardiaca accelerata, stimata anche di 10–15 battiti al minuto in più, persino a riposo. Questo dipende, tra le altre cose, dal fatto che alcune di queste sostanze potenziano le risposte adrenergiche. Inoltre può verificarsi un “addensamento” del sangue, che costringe il cuore a lavorare in modo più intenso. Un quadro simile si osserva anche con alcuni peptidi.
Qual è l’importanza della frequenza cardiaca dal punto di vista dell’allenamento?
Conoscendo ormai le basi — cioè quale sia una normale frequenza cardiaca a riposo in persone comuni e sportivi, e quali fattori influenzino i bpm — vale la pena chiedersi se monitorare davvero questo parametro durante l’allenamento abbia senso. Hai già visto che esistono delle zone in cui si attivano processi metabolici diversi. Ma questo non è l’unico motivo per cui conviene osservare più da vicino come lavora il cuore durante l’attività fisica.
Un altro argomento a favore della misurazione è l’oggettivazione dello sforzo. A volte sollevare pesi — liberi o alle macchine — può sembrare molto duro. Però basta dare un’occhiata all’orologio che rileva in modo orientativo il battito durante l’esercizio per capire meglio se quell’attività sta davvero gravando molto sul cuore oppure se la fatica è soprattutto una sensazione soggettiva. Questo può mostrarti, per esempio, che in quel momento è meglio abbassare il carico e aumentare il volume dell’esercizio, oppure, al contrario, che puoi spingere di più. Da qui si capisce che monitorare la frequenza cardiaca può essere utile anche per progredire in modo più intelligente. Lo stesso carico, infatti, con il tempo tenderà a provocare un battito più basso.
Inoltre, controllare la frequenza cardiaca aiuta anche a prevenire il sovrallenamento. È un problema frequente sia tra i principianti sia tra gli atleti più esperti. Se, per esempio, durante determinate attività la frequenza è più alta di 15 battiti rispetto al solito, può essere un segnale che il corpo ha bisogno di più riposo e di un recupero migliore.
Qual è la frequenza migliore per bruciare grassi?
Esiste davvero una frequenza “magica” per bruciare grassi? In parte lo abbiamo già accennato parlando delle zone. Nell’area del 60–70% della HRmax, l’organismo comincia a utilizzare in modo più marcato gli acidi grassi come fonte energetica. Più però aumenta l’intensità — per esempio nelle zone 3 e 4 — più calorie si consumano in generale. Per questo, in sostanza, anche se in zona 2 il corpo attinge maggiormente al tessuto adiposo, alla fine ciò che conta davvero è il bilancio calorico complessivo della giornata.
Va però aggiunta una precisazione importante: stare troppo a lungo in zone oltre la zona 3 può limitare la sintesi proteica, perché l’organismo si concentra più sullo sviluppo della resistenza che della massa muscolare. Entrare brevemente in zone più alte — ad esempio durante sessioni HIIT — e con un’alimentazione adeguata può favorire la perdita di peso, ma “massacrarsi” per restare costantemente tra il 70 e il 100% della HRmax può rivelarsi controproducente, soprattutto se l’obiettivo è l’ipertrofia. Per questo si considera che una frequenza adatta alla perdita di grasso si collochi soprattutto nelle zone 2 e 3.
Monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento – conclusione
Tenere sotto controllo il lavoro del cuore ha quindi un grande valore per chi vuole affrontare l’attività fisica in modo più consapevole. Una frequenza cardiaca a riposo corretta e una risposta adeguata allo sforzo possono essere motivo di soddisfazione, perché suggeriscono che il muscolo cardiaco sta funzionando bene. In più, l’intensità del suo lavoro fornisce informazioni utili rispetto agli obiettivi di allenamento. Bisogna però ricordare che la frequenza cardiaca è solo uno degli indicatori, e che per ottenere risultati concreti — ipertrofia muscolare, dimagrimento e così via — entrano in gioco molti altri fattori, spesso anche molto individuali. Se però ci chiedi se valga la pena seguire il numero di bpm, la nostra risposta è: assolutamente sì. Purché venga trattato come un’indicazione utile, e non come l’unico metro dell’efficacia dell’allenamento.