Gonfiori fastidiosi, peggioramento dell’aspetto fisico, senso di pesantezza e pancia gonfia: sono solo alcuni degli effetti che possono accompagnare la ritenzione idrica. L’accumulo di liquidi può dipendere da cause molto diverse. A volte è il risultato di un eccesso di sodio nella dieta. Altre volte è legato all’uso di determinati farmaci. In alcuni casi, invece, è la conseguenza di disturbi più ampi, tra cui problemi ai reni o alla tiroide. Paradossalmente, anche bere troppo poco acqua — oppure troppa — può contribuire allo stesso effetto. Le conseguenze di questo fenomeno possono incidere in modo marcato sia sull’aspetto della silhouette sia sul benessere generale. Ti stai chiedendo come eliminare l’acqua in eccesso dalla pancia e da altre zone? In questo articolo lo spieghiamo nel dettaglio.
Perché l’acqua si accumula nell’organismo?
L’eccesso di liquidi nel corpo influisce molto sull’estetica della figura e sul modo in cui ci si sente. È un problema che riguarda bodybuilder, sportivi e anche persone che si allenano solo a livello ricreativo. Il fatto che spesso sia responsabile di quei pochi chili “in più” scoraggia parecchio. E il motivo è semplice: troppa acqua riduce la definizione muscolare e rende meno netta la separazione visiva tra i gruppi muscolari. È un aspetto particolarmente importante soprattutto nelle discipline di estetica, dove mostrare una muscolatura “asciutta” può fare la differenza nella valutazione dei giudici e nel risultato finale.
Perché succede? Tra pelle e muscoli esiste il cosiddetto spazio sottocutaneo. È proprio lì che può accumularsi l’acqua in eccesso. Di conseguenza, la pelle appare visivamente più spessa e il contrasto tra i diversi gruppi muscolari si riduce. Diventano anche meno visibili dettagli anatomici come la vascolarizzazione. È questo che spesso viene descritto come “apparire appannati” o avere una fisicità morbida. Va però sottolineato che il problema non è tanto la quantità totale di acqua nel corpo, quanto piuttosto la sua distribuzione non ottimale. Dall’altro lato, infatti, se i liquidi riempiono il muscolo, questo è un fenomeno assolutamente desiderabile.
Va bene, ma perché si arriva alla ritenzione? Da dove nasce questo accumulo che fa sembrare la pancia o altre zone più gonfie? Le cause possono essere molte e tutte hanno a che fare con un concetto importante che si studia già a scuola: l’omeostasi. Il corpo cerca continuamente l’equilibrio e l’accumulo d’acqua, di per sé, non è un fenomeno “cattivo”: è piuttosto un segnale di allarme o un meccanismo di difesa rispetto a qualcosa che non funziona come dovrebbe. Tra le cause più frequenti troviamo:
- Squilibri tra sodio e potassio – se nella dieta c’è molto sale o molti alimenti trasformati, il sodio tende a prevalere sul potassio. Il potassio è importante perché favorisce l’ingresso dell’acqua nelle cellule; il sodio, invece, tende a trattenerla nello spazio sottocutaneo.
- Eccesso di cortisolo – allenamenti troppo intensi e diete molto restrittive possono essere forti fattori di stress per il corpo. Questo può aumentare il cortisolo, l’ormone dello stress, che si comporta in modo simile all’aldosterone, cioè un ormone che “dice” ai reni di trattenere sodio e perdere potassio. Se in più si dorme male, il problema può accentuarsi. Il risultato è di nuovo uno squilibrio sodio-potassio e un aspetto più gonfio.
- Disidratazione – è un paradosso, ma se si beve troppo poco entra in gioco la vasopressina, un ormone antidiuretico che protegge il corpo dall’eccessiva perdita di liquidi. Il risultato? Il corpo inizia a conservare acqua dove può.
- Eccesso di acqua – bere troppo può rendere più difficile l’eliminazione dei liquidi. In casi estremi si può arrivare persino alla cosiddetta iponatriemia da sforzo, una condizione in cui il sodio viene diluito troppo e che può diventare pericolosa per la vita.
- Infiammazione e microlesioni – anche se le microlesioni muscolari sono un effetto desiderato in ottica di ipertrofia, possono comunque provocare piccoli gonfiori e stati infiammatori. In queste aree il corpo tende temporaneamente a trattenere più liquidi.
- Oscillazioni ormonali – nelle donne spesso sono fisiologiche; negli uomini possono invece essere un segnale di squilibri o dell’uso di alcune sostanze farmacologiche, inclusi certi steroidi. Le variazioni degli estrogeni, per esempio, possono favorire una forte ritenzione idrica.
Vale la pena sapere che i liquidi possono essere trattenuti anche in relazione all’accumulo di glicogeno. Si tratta di una sostanza fondamentale per nutrire i muscoli durante lo sforzo. Bisogna però ricordare che circa 1 grammo di glicogeno può legare fino a 4 grammi d’acqua.
Come eliminare in modo efficace e sicuro l’acqua in eccesso?
Ora sappiamo cosa può portare alla ritenzione idrica e far perdere definizione alla pancia e ad altri distretti muscolari. Questo incide sia sull’aspetto sia sul benessere. Ma come si elimina davvero l’acqua in eccesso? Nel bodybuilding e in altre discipline si usano vari metodi. Nella maggior parte dei casi si tratta di una sorta di “hacking” dell’organismo, sfruttando i suoi processi naturali.
Manipolare l’assunzione di acqua
Il primo metodo consiste nel manipolare l’introito di liquidi. È una soluzione a breve termine, usata per esempio prima delle gare di fitness. Richiede precisione e spesso anche il supporto di un nutrizionista o di un medico esperto. Il principio è questo: nei giorni precedenti all’evento si aumenta in modo deciso l’assunzione di acqua, anche fino a 5–7 litri al giorno. Così il corpo riceve il segnale che non c’è bisogno di immagazzinare liquidi, anzi, può eliminarli liberamente. Dopo alcuni giorni, la quantità viene ridotta anche della metà, o addirittura a un terzo di quella assunta prima. Il risultato è che il corpo continua per un po’ a filtrare ed eliminare acqua come se si stessero ancora bevendo 7 litri, favorendo così un effetto di “asciugatura”.
Erbe utili
Un’altra opzione è bere infusi di alcune erbe. Cosa si può bere per eliminare l’acqua in eccesso? Tra i diuretici naturali più usati ci sono:
- ortica – aumenta la diuresi e fornisce anche silicio,
- tarassaco – ricco di potassio, aiuta a ridurre il rischio di squilibri elettrolitici,
- equiseto con tè verde – agiscono in modo più graduale rispetto alle erbe precedenti, ma sono anche più delicati.
Aumentare l’apporto di potassio
Anche la supplementazione o, ancora meglio, l’alimentazione possono avere un ruolo importante. Come eliminare l’acqua dalla pancia? Per esempio aumentando l’apporto di potassio. Il vantaggio è che non serve tagliare completamente il sodio, che comunque ci è necessario. Idealmente il potassio andrebbe introdotto con il cibo — per esempio tramite patate, banane, avocado o pomodori — ma può essere assunto anche sotto forma di integratore. In questo modo non solo si riduce l’acqua sottocutanea, ma si favorisce anche il ritorno dei liquidi all’interno delle cellule muscolari.
Massaggi che migliorano il flusso dei liquidi
Nel bodybuilding esistono anche altri modi per contrastare la ritenzione, spesso presi in prestito dalla fisioterapia: drenaggio linfatico e massaggi, per esempio. Questi possono migliorare il movimento dei liquidi nel corpo. Dall’altra parte, si può cercare di eliminare parte dell’acqua anche attraverso la pelle, ad esempio con la sauna. Bisogna però ricordare che, quando si suda molto, vale la pena prestare attenzione soprattutto al magnesio.
Attività fisica regolare e ruolo dell’insulina
Anche l’attività fisica regolare favorisce il corretto funzionamento del sistema linfatico, e quindi del flusso dei liquidi. Inoltre migliora la circolazione e la sensibilità insulinica. Ma cosa c’entra l’insulina con la ritenzione? Più il suo livello è alto, più forte è il segnale per i reni di “risparmiare” sodio. Questo significa che più carboidrati introduciamo, più l’insulina sale; e più sale, più potremmo svegliarci gonfi il giorno successivo. L’attività fisica aiuta a limitare questo effetto non solo migliorando la sensibilità insulinica, ma anche consumando glicogeno — e quindi, di riflesso, l’acqua a esso associata.
Bere la giusta quantità di acqua
Infine, cos’altro bere per eliminare l’acqua in eccesso? La risposta più semplice è: la giusta quantità di acqua. Una persona che si allena intensamente ha in genere bisogno di circa 3–4 litri al giorno. La cosa migliore è distribuirli nell’arco della giornata, così l’organismo resta idratato in modo efficiente senza sentirsi “invadere” dai liquidi.
Come prevenire l’accumulo di acqua sotto la pelle?
Seguendo i suggerimenti di cui sopra, non solo si può ridurre l’eccesso di acqua sottocutanea, ma anche mantenerne sotto controllo la ricomparsa. Partendo dal presupposto che prevenire è meglio che “curare”, vale la pena seguire alcune regole semplici:
- Riduci il sodio in eccesso nella dieta – il sodio, presente per esempio nel sale, è essenziale per il funzionamento del corpo: regola la pressione, il volume dei liquidi, l’equilibrio acido-base e il lavoro dei muscoli, incluso il cuore. Il problema è che spesso ne assumiamo troppo; in quel caso, ridurlo può essere una buona idea.
- Cura il rilassamento e il sonno – come già sai, livelli alti di cortisolo possono favorire la ritenzione di sodio e quindi di acqua. Dormire almeno 7–8 ore e lasciare spazio al recupero è fondamentale anche per la gestione dei liquidi.
- Assumi quantità “ragionevoli” di fibra – i processi fermentativi nel tratto intestinale inferiore possono favorire stati infiammatori e gonfiore. La fermentazione può accentuarsi anche con un eccesso di fibre, che pure restano importanti nella dieta. Questo può contribuire a una pancia “sporgente” per via dell’accumulo di acqua e gas.
- Usa una supplementazione che supporti l’equilibrio idrico – alcuni nutrienti possono aiutare a mantenere una corretta distribuzione dei liquidi. Si ritiene, ad esempio, che magnesio e vitamina B6 (piridossina) possano ridurre il rischio di ritenzione sottocutanea. Da un lato la vitamina B6 può aiutare ad abbassare la prolattina, che può favorire la ritenzione; dall’altro, supportando la sintesi di dopamina, può contrastare l’eccesso di aldosterone. Il magnesio, invece, contribuisce a bilanciare sodio e potassio, influenzando la cosiddetta pompa sodio-potassio nelle membrane cellulari.
La creatina fa davvero “trattenere acqua”?
Vale la pena chiarire anche un altro punto. A volte si sente dire che la creatina faccia “gonfiare d’acqua”. Da un lato sì, è vero: questo integratore porta a una maggiore ritenzione di liquidi, ma non sotto la pelle. Si tratta infatti di una ritenzione intracellulare, cioè dentro il muscolo. Proprio per questo i muscoli appaiono più grandi, pieni e duri. Inoltre la creatina crea condizioni favorevoli alla sintesi proteica e quindi ai processi anabolici desiderati. In più, migliorando la produzione di ATP, sostiene forza e resistenza.
La ritenzione sottocutanea, invece, può essere provocata da alcuni steroidi, soprattutto quelli che aromatizzano rapidamente. Per questo chi fa uso di doping associa spesso anche inibitori dell’aromatasi. Effetti simili sono in genere meno frequenti con SARMs o peptidi, ma bisogna sempre ricordare che l’uso di queste sostanze è vietato nello sport e può comportare una lunga serie di altri effetti collaterali.
Eliminare l’acqua in eccesso in modo efficace – conclusione
Esistono diversi modi sicuri per “asciugare” leggermente la fisicità. Allo stesso tempo, è bene mettere in guardia contro il ricorso impulsivo a diuretici forti. Questo vale, per esempio, per farmaci come la furosemide, che possono sì “tirare” rapidamente, ma dall’altra parte eliminano anche molto potassio e questo può arrivare a provocare aritmie o persino arresto cardiaco. Un’eccessiva disidratazione aumenta anche il rischio di danni ai reni e, in più, può peggiorare l’aspetto della figura, perché i muscoli possono perdere acqua intracellulare, cioè quella che contribuisce al loro volume e alla loro pienezza. La scelta migliore resta quindi quella di affidarsi a metodi naturali e ben collaudati per ridurre la ritenzione sottocutanea, come quelli descritti sopra.