Chi si allena in palestra non sogna soltanto una schiena ampia e forte, un petto pieno e spalle solide. Uno dei segni più evidenti di una fisicità sana, atletica e spesso considerata “virile” è anche l’ampiezza del braccio. Molti, per ottenerla, massacrano soprattutto il bicipite — è vero, quando è sviluppato e contratto fa la sua figura — ma a “riempire le maniche” è soprattutto il muscolo opposto: il tricipite. È proprio lui a dare volume alle braccia e, se sviluppato nel modo giusto, regala un effetto davvero notevole. Ma quali sono i migliori esercizi per il tricipite? In questo articolo affrontiamo il tema da vicino e ti forniamo informazioni utili per costruire braccia spesse e piene di muscoli. Buona lettura!
Tricipite – com’è fatto?
Partiamo da una cosa semplice: che cos’è il tricipite? Con questo nome abbreviato indichiamo il muscolo tricipite brachiale (triceps brachii), cioè il principale muscolo della parte posteriore del braccio. È formato da tre capi: lungo, laterale e mediale. Nella parte bassa, cioè vicino all’avambraccio, si uniscono in un unico tendine robusto che si inserisce sull’olecrano dell’ulna. Ogni capo, però, svolge un ruolo leggermente diverso, cosa che si percepisce non solo durante gli esercizi, ma anche quando questa inserzione viene sovraccaricata.
Il capo lungo origina dal tubercolo infraglenoideo della scapola e attraversa sia l’articolazione della spalla sia quella del gomito. Il suo compito è estendere il gomito e aiutare nell’estensione e nell’adduzione del braccio a livello della spalla. Inoltre stabilizza la testa dell’omero nell’articolazione. È l’unico capo del tricipite che attraversa due articolazioni.
Il capo laterale, invece, origina dalla faccia posteriore dell’omero, sopra il solco del nervo radiale. È responsabile dell’estensione potente del gomito contro resistenza. Se è molto sviluppato, dà alla parte posteriore del braccio la famosa forma “a ferro di cavallo” tanto desiderata. Il capo mediale origina invece dalla faccia posteriore dell’omero, al di sotto del solco del nervo radiale. Lavora in tutti i tipi di estensione del gomito, anche con carichi ridotti. Comunemente, il capo laterale e quello mediale vengono chiamati “capi corti”, proprio perché non attraversano l’articolazione della spalla.
In quali movimenti lavora il tricipite?
La funzione principale del tricipite brachiale è l’estensione dell’avambraccio nel gomito. In altre parole: raddrizzare il braccio. Questo significa che gli esercizi per il tricipite sono soprattutto movimenti di spinta. Dal punto di vista biomeccanico, il tricipite:
- con tutti e tre i capi è responsabile dell’estensione del gomito,
- stabilizza l’articolazione del gomito, anche durante movimenti precisi della mano, per esempio quando scrivi,
- con il capo lungo contribuisce anche all’estensione del braccio, alla sua adduzione e alla stabilizzazione della spalla.
Da qui deriva che il capo lungo del tricipite viene attivato maggiormente negli esercizi in cui le braccia si trovano sopra la testa oppure dietro il tronco. Il capo laterale, invece, tende a lavorare di più quando si usano carichi elevati. Il capo mediale è quasi sempre attivo.
Esercizi multiarticolari in cui lavora il tricipite
Il tricipite, quindi, lo utilizziamo ogni giorno in tantissime attività, sia in quelle precise, sia in quelle che richiedono forza vera. Per questo viene definito un muscolo sinergico, cioè un muscolo che aiuta i gruppi muscolari principali durante il lavoro. Questo vale soprattutto per petto e spalle. Ne consegue che il tricipite è coinvolto in molti altri esercizi, inclusi quelli multiarticolari.
Un esempio evidente è la panca piana con bilanciere. Anche se il lavoro principale lo fanno i muscoli del petto, il tricipite è responsabile della fase finale di estensione del gomito. È un tratto breve del movimento, ma molto importante per la chiusura completa. Basta però stringere un po’ la presa sul bilanciere oppure usare i manubri tenendoli vicini in panca piana per coinvolgere molto di più i tricipiti. La panca a presa stretta magari non è l’unico esercizio da fare per i tricipiti, ma è sicuramente uno dei più efficaci.
Lo stesso vale per i dip alle parallele. I dip sono un esercizio straordinario che, in base a come ti posizioni, attiva di più il petto oppure il tricipite. Se vuoi sviluppare le braccia, conviene eseguirli con il busto più verticale, così da spostare il lavoro soprattutto sui tricipiti.
Gli amanti della calistenia adorano le flessioni in tutte le loro varianti. Sono esercizi che coinvolgono in modo importante anche il tricipite. Un vero killer per questa zona sono i cosiddetti diamond push-up. In questa variante le mani sono molto vicine tra loro e, nella fase di discesa, il petto deve praticamente toccarle. Si possono fare sia in appoggio sulle ginocchia sia nella versione classica sulle punte dei piedi.
L’ultimo grande multiarticolare in cui il tricipite lavora molto è la spinta sopra la testa, con manubri o bilanciere. Anche in questo caso il tricipite entra in gioco soprattutto nella fase finale del movimento, proprio come nella panca.
Esercizi di isolamento per il tricipite
Sapendo tutto questo, vale la pena conoscere anche gli esercizi che isolano di più il tricipite e che quindi lo costringono a lavorare in modo più diretto. Anche se distinguiamo esercizi per i capi corti e per il capo lungo, bisogna ricordare che in pratica non si riesce mai a isolarli in modo assoluto. Si può però modificarne il coinvolgimento relativo, cambiando la posizione di spalle ed gomiti.
Tra gli esercizi che troverai qui sotto ci sono, per esempio, movimenti con manubri che permettono di allenare il tricipite in modo molto ampio e completo. Ti mostreremo anche come lavorarlo al cavo.
Esercizi per i capi corti del tricipite
Cominciamo dagli esercizi per i capi corti. In linea generale, queste porzioni del tricipite lavorano al massimo quando le braccia rimangono vicine al tronco. E in questo caso c’è un vero “re”: il cable pushdown.
L’estensione delle braccia al cavo consiste nello spingere il carico verso il basso usando gli avambracci. Il movimento avviene esclusivamente nell’articolazione del gomito. Stai quindi eseguendo la funzione più basilare del tricipite: estendere il gomito. Questo esercizio può essere fatto con barra dritta, con impugnatura a V, ma molto probabilmente in palestra vedrai soprattutto persone che lo eseguono con la corda. Si sostiene anche che, per aumentare il range di movimento e contrarre a fondo il tricipite, sia ideale usare due estremità di corda, così da poter portare le mani leggermente dietro al busto nella fase finale.
Per eseguire il movimento:
- imposta il cavo nel punto più alto e aggancia l’impugnatura scelta,
- mettiti di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza delle spalle,
- afferra l’impugnatura in pronazione (o presa neutra nel caso della corda) e inclina leggermente il busto in avanti,
- tieni i gomiti vicini al corpo e il più possibile fermi,
- inizia a estendere gli avambracci fino ad arrivare quasi alla completa estensione; con la corda, nella fase finale allarga le estremità verso l’esterno per ottenere una contrazione più marcata,
- torna lentamente alla posizione iniziale.
Questo esercizio è particolarmente efficace perché mantiene la tensione muscolare durante tutto il movimento, e questo conta molto in ottica di ipertrofia.
Tra gli esercizi con manubri più popolari per il tricipite c’è il kickback. Non serve usare carichi enormi: qui conta soprattutto la tecnica. Ecco come si esegue:
- appoggia una mano e un ginocchio su una panca piana; il busto deve essere parallelo alla panca,
- afferra un manubrio con l’altra mano,
- porta il braccio parallelo al tronco, con il gomito piegato a 90°,
- estendi lentamente il braccio all’indietro fino alla completa estensione del gomito; contrai il muscolo nella fase finale,
- torna alla posizione iniziale.
In molte palestre si trovano anche macchine dedicate esclusivamente al tricipite. Il movimento è simile a quello del pushdown al cavo, ma grazie alla struttura della macchina è più stabile. È quindi un’ottima opzione sia per chi ha appena iniziato sia per chi è più avanzato e vuole lavorare con carichi importanti.
- siediti alla macchina e regola l’altezza del sedile in modo che il supporto entri correttamente sotto l’ascella con la schiena dritta,
- afferra le maniglie e posiziona i gomiti più o meno perpendicolari ad esse,
- inizia a estendere le braccia fino quasi alla completa distensione,
- torna lentamente alla posizione iniziale.
Esercizi per il capo lungo del tricipite
Ora sai come si presentano gli esercizi per i capi corti. Ma come si allena in modo efficace il capo lungo? Come abbiamo già detto, è più attivo quando si trova in una posizione di flessione o di grande allungamento. Questo significa che cambia soprattutto la posizione delle braccia. Anche qui trovi sia esercizi con manubri sia movimenti al cavo.
Il primo è l’estensione sopra la testa con manubrio. Puoi eseguirla in piedi oppure da seduto.
- assumi una posizione comoda, per esempio in piedi,
- afferra il manubrio non dal manico, ma da uno dei lati, e portalo sopra la testa; idealmente crea con entrambe le mani una base su cui far appoggiare il disco,
- tieni le braccia distese vicino alle orecchie; da qui piega lentamente solo gli avambracci, portando il manubrio dietro la testa,
- quando raggiungi un angolo al gomito di circa 45–60°, estendi di nuovo le braccia in modo un po’ più deciso, ma sempre controllato, tornando alla posizione iniziale.
Il secondo esercizio è simile nel lavoro delle braccia, ma stavolta allenerai il tricipite al cavo. In questo modo il muscolo viene allungato meglio nella fase eccentrica. Per l’estensione sopra la testa al cavo ti serve la corda.
- posiziona la carrucola circa all’altezza delle cosce,
- afferra la corda con presa neutra,
- voltati di spalle alla macchina, porta le braccia sopra la testa e inclinati leggermente in avanti; i gomiti dovrebbero essere piegati intorno ai 45°,
- tieni le braccia ferme vicino alle orecchie; lavori solo con gli avambracci, estendendoli fino alla contrazione massima,
- torna lentamente alla posizione iniziale.
Ricordati di spingere bene con i piedi a terra, così da non farti tirare indietro dal carico.
Gli errori più comuni nell’allenamento del tricipite
Il tricipite è un muscolo che si sovraccarica facilmente, proprio perché partecipa a molti esercizi diversi, inclusi panca e spinte sopra la testa. Per questo bisogna fare attenzione al volume totale che gli imponi durante la settimana. In genere si considera ottimale un volume di circa 10–15 serie. Superare questo numero è spesso sostenibile solo per chi ha una genetica particolarmente favorevole oppure per chi usa sostanze dopanti, come SARMs o peptidi, dato che in quei casi il recupero può essere più rapido… anche se questo, naturalmente, può comportare altre conseguenze.
Altri errori frequenti sono:
- saltare gli esercizi sopra la testa,
- accorciare il range di movimento,
- usare carichi eccessivi,
- compensare il gesto coinvolgendo troppo altri distretti, per esempio le spalle,
- non variare gli stimoli,
- eseguire il movimento troppo velocemente.
Esercizi per il tricipite – conclusione
Fornire al tricipite uno stimolo adeguato e vario gli permette di svilupparsi in modo efficace e completo. Abbinare, per esempio, i kickback con manubrio alle estensioni sopra la testa al cavo, insieme ai multiarticolari come panca e OHP, spesso porta risultati sorprendenti. Bisogna però ricordare una cosa: il tricipite è sì un muscolo forte, ma basa il suo lavoro al gomito su un solo tendine. Per questo la progressione va gestita con attenzione, per evitare sovraccarichi. Invece di aumentare sempre il peso, puoi rallentare il ritmo delle due fasi oppure inserire delle pause controllate nel movimento: in questo modo dai anche al tessuto connettivo il tempo di adattarsi meglio.