A tutti, ogni tanto, capita di esagerare. Vale per l’allenamento, per il lavoro e anche per le cose più comuni di ogni giorno. Un compleanno, un onomastico, un anniversario importante… e può scappare un bicchiere di vino o un drink di troppo, con il risultato di svegliarsi al mattino con mal di testa e lo stomaco sottosopra. Peccato che magari proprio quel giorno fosse in programma il leg day. Allenarsi con i postumi è una buona idea? E, più in generale, che rapporto c’è tra alcol e palestra? Infine: cosa aiuta davvero contro la sbornia, quando ormai è arrivata? Se questi temi ti interessano e vuoi saperne di più, leggi questo articolo.
Dal punto di vista fisiologico, che cos’è la sbornia e come si sviluppa?
Per parlare di allenamento dopo aver bevuto e di quali rimedi funzionino davvero contro la sbornia, bisogna prima capire di che fenomeno si tratta. In termini generali, è uno stato di disfunzione transitoria che coinvolge più organi. Sembra grave? In effetti non sorprende, perché l’alcol, prima di tutto, è una sostanza tossica.
La condizione del “giorno dopo” ha anche un nome scientifico: veisalgia. Dal punto di vista fisiologico non si tratta solo di mal di testa, ma di un insieme di processi biochimici che mandano il metabolismo in una sorta di caos. A causarlo è l’alcol, ma soprattutto un suo prodotto di degradazione: l’acetaldeide. Questa sostanza si forma durante la prima fase di ossidazione dell’etanolo, tramite l’azione dell’enzima alcol deidrogenasi (ADH). E c’è un dettaglio importante: l’acetaldeide è decisamente più tossica dell’alcol stesso.
Dall’altra parte, l’etanolo induce anche stress ossidativo, abbassando in modo marcato i livelli di glutatione. Quest’ultimo è il più potente antiossidante endogeno e svolge un ruolo chiave nella neutralizzazione dei radicali liberi. A peggiorare le cose si altera anche l’equilibrio idro-elettrolitico, perché l’alcol inibisce la vasopressina, cioè l’ormone antidiuretico che normalmente impedisce l’eccessiva perdita di liquidi. Il risultato non è solo disidratazione, ma anche perdita di elettroliti importanti, tra cui:
- magnesio,
- potassio,
- sodio.
Questo è particolarmente importante perché questi minerali svolgono un ruolo centrale nella trasmissione neuromuscolare. In altre parole, una loro carenza può per esempio peggiorare il collegamento cervello-muscolo. E, in realtà, questo è solo uno dei problemi minori legati alla loro diminuzione.
Si può prevenire la sbornia?
Il modo più semplice per evitare la sbornia è… non bere alcol. Oggi si vede sempre più spesso una tendenza alla sobrietà. Ma cosa fare se si beve, anche solo occasionalmente? Conta molto la moderazione. Se però sappiamo già che in una determinata serata sarà difficile fermarsi in tempo, in teoria ci si può preparare almeno in parte.
La cosa chiave è una buona idratazione. Conviene quindi bere a sufficienza nella vita quotidiana, prima di iniziare a bere alcolici e anche durante la serata. Si ritiene che, per limitare i sintomi della sbornia e soprattutto la disidratazione, possa aiutare bere acqua in rapporto 1:1 rispetto all’alcol.
Gli effetti di una serata particolarmente intensa si possono attenuare parzialmente assumendo N-acetilcisteina (NAC), un potente antiossidante e precursore del glutatione. Va però chiarita una cosa: questa sostanza andrebbe presa prima di bere, non subito dopo. Perché? Perché, secondo studi recenti, in presenza di etanolo il NAC può assumere un comportamento pro-ossidante e, a contatto con l’acetaldeide, può dare luogo a composti tossici. Al massimo può essere utilizzato la sera del giorno successivo, quando l’alcol non è più presente nell’organismo ma gli effetti della giornata precedente si fanno ancora sentire.
C’è poi un’altra cosa utile da sapere. Anche se, in linea generale, l’alcol resta alcol, alcune bevande possono potenzialmente provocare reazioni più forti. Si parla soprattutto di whisky, vino rosso e cognac, che contengono una quantità maggiore di congeneri, cioè sottoprodotti della fermentazione. Sono proprio questi a poter rendere la sbornia più intensa.
Attività fisica e sbornia
Fin qui abbiamo parlato di come prevenire la sbornia prima ancora di iniziare a bere. Ma vediamo ora un’altra questione: il rapporto tra attività fisica e veisalgia. Molti credono ancora che “la sbornia si possa sudare via”. Ma com’è davvero?
Circa il 2–5% dell’alcol viene eliminato tramite il sudore, l’urina o il respiro. Tutto il resto viene metabolizzato dal fegato. Questo significa che, a seconda dell’intensità dell’attività, gli effetti possono migliorare leggermente la situazione… oppure peggiorarla.
Attività fisica leggera con i postumi
Molto lascia pensare che il miglior “allenamento” con la sbornia sia un’attività a bassa intensità. Se riesci a stare in piedi, lo stomaco non ti spinge a vomitare e in generale i sintomi principali sono debolezza e mal di testa, una passeggiata può essere concessa. Ha soprattutto un valore psicologico e spesso migliora la sensazione generale di malessere. Inoltre, una circolazione leggermente più attiva aiuta a eliminare più rapidamente i metaboliti dannosi. A sua volta, il contatto con l’aria fresca, con la natura e un movimento dolce può favorire la produzione di endorfine, che agiscono come antidolorifici naturali. In questo modo si può, per esempio, ridurre il mal di testa. Va però ricordato che, in condizioni di sbornia, sarebbe meglio non superare il 50–60% della HRmax.
Allenamento pesante con la sbornia
Va bene… ma mettiamo che proprio quel giorno ci sia la seduta gambe o quella upper body. Che si fa? La risposta è semplice: alcol e palestra sono due cose difficili da conciliare. Soprattutto se si parla di multiarticolari come squat o stacco da terra.
L’alcol altera la propriocezione, cioè la sensibilità profonda, che ci permette di percepire la posizione del corpo nello spazio anche senza il controllo della vista. Questa capacità dipende dalla connessione tra sistema nervoso centrale e recettori presenti in muscoli, tendini e articolazioni. È un aspetto centrale del collegamento cervello-muscolo. Immagina quindi di perdere coordinazione e orientamento mentre stai eseguendo, per esempio, uno strappo con bilanciere: è una ricetta perfetta per farsi male.
E non è tutto. Il fegato, il giorno dopo — e a volte anche per diversi giorni — è impegnato soprattutto a ossidare l’etanolo ed eliminare le tossine. In condizioni normali partecipa anche alla produzione di glucosio, una delle fonti energetiche di base, soprattutto durante l’allenamento. Se quindi ti metti a fare esercizi pesanti, potresti ritrovarti nel bel mezzo della serie con un crollo improvviso, a causa di una possibile ipoglicemia.
Allenarsi con i postumi è davvero una buona idea? O è meglio puntare sul recupero?
Un allenamento programmato per il giorno dopo una serata di “bevute importanti” è decisamente meglio rimandarlo. E se il rischio di infortunio o di altri problemi di salute non ti sembra abbastanza convincente, vale la pena considerare anche un’altra questione: ci sono poche o nessuna possibilità di ottenere veri progressi.
Mettiamo pure che tu riesca ad allenarti senza grossi problemi, magari con più fatica del solito. C’è la soddisfazione di aver fatto comunque il tuo lavoro… ma significa davvero che ne avrai un beneficio? Purtroppo no, o comunque in misura minima. Questo perché l’alcol inibisce la via mTOR, che deve essere attivata affinché avvenga la sintesi proteica muscolare. In altre parole, le fibre muscolari danneggiate non avranno la possibilità di ricostruirsi bene, perché il segnale anabolico risulta smorzato. Succede anche perché, dopo aver bevuto, l’organismo è in una situazione di forte stress, con aumento del cortisolo. Inoltre le cellule diventano meno sensibili all’insulina, come effetto dell’alterazione del metabolismo epatico, dello stato infiammatorio e del disturbo diretto della segnalazione insulinica a livello cellulare. In breve: in quel momento il corpo è concentrato a difendersi dalla tossina introdotta.
La conclusione è semplice: il giorno dopo, e a volte anche per due o tre giorni dopo aver bevuto molto, conviene puntare sul recupero. In quel periodo è bene reintegrare gli elettroliti, idratarsi e allo stesso tempo evitare prodotti che potrebbero affaticare ulteriormente il fegato. Questo è particolarmente importante per chi usa sostanze dopanti: molte di esse, inclusi alcuni SARMs, possono influire negativamente sul fegato.
Cosa aiuta contro la sbornia?
“Chiodo scaccia chiodo”? Assolutamente no. È solo un modo per peggiorare il problema più tardi. In più, può favorire meccanismi molto poco sani nel rapporto con l’alcol. Bisogna ricordare che la sbornia non è altro che uno stato di intossicazione dell’organismo. Conviene trattarsi come se si fosse appena passati attraverso una malattia: puntare sul recupero e aiutarsi con mezzi adeguati.
Rimedi contro la sbornia che hanno davvero senso
La base, in questo caso, è una supplementazione adeguata. Tra i rimedi più solidi contro la sbornia rientrano elettroliti e glucosio. In questo modo si cerca di ristabilire il corretto volume plasmatico. Dall’altra parte, lo zucchero è carburante per il cervello. Si può usare una miscela pronta acquistata in farmacia oppure preparare da soli una bevanda isotonica, mescolando:
- 1 litro di acqua tiepida,
- 2–3 g di sale marino o salgemma,
- 30–60 g di miele,
- il succo di un limone intero.
L’acqua tiepida permette di sciogliere il miele senza distruggere le sostanze nutritive che contiene. Il miele è soprattutto una fonte di glucosio e fruttosio. Questi due zuccheri hanno ruoli diversi: il primo nutre il cervello, il secondo può accelerare il metabolismo dell’acetaldeide. Il sale fornisce sodio, il principale catione extracellulare, importante per mantenere l’idratazione dei vasi sanguigni. Il succo di limone apporta vitamina C, potassio e aiuta a equilibrare il sapore della bevanda.
Vale la pena anche pensare alla supplementazione. L’alcol tende a “lavare via” dall’organismo le vitamine del gruppo B. E queste ultime sono fondamentali, tra le altre cose, per il funzionamento del sistema nervoso e per il metabolismo energetico. Reintegrarle diventa quindi una priorità. Anche se in un solo giorno non si ricostruiscono tutte le riserve perse, è bene sapere che queste possono essere state seriamente compromesse, soprattutto se si beve non solo nelle occasioni speciali.
Infine, c’è un altro rimedio classico che può avere un senso: le famose uova con pancetta magari non fanno miracoli, ma possono aiutare. Il motivo è che le uova contengono molta cisteina, che, come già detto, è utile nella degradazione dell’acetaldeide. In più la forniscono in una forma sicura, legata alle proteine, per esempio nell’ovoalbumina, quindi l’assorbimento risulta più graduale nel tempo.
Alcol e performance in allenamento – conviene smettere?
A questo punto sai come si può, almeno in parte, prevenire la sbornia. Sai anche cosa può aiutare quando ormai è arrivata. Resta quindi un’ultima domanda: ha senso bere alcol se ti alleni e punti all’ipertrofia o alla forza? Studi e pratica indicano chiaramente che l’alcol è uno dei principali nemici della performance. Un consumo occasionale e moderato può essere tollerato. Ma bere con regolarità, soprattutto in quantità elevate, può sabotare il lavoro fatto per molte ragioni, anche oltre quelle descritte qui. Aggiungiamone ancora una: il consumo abituale di alcol può abbassare i livelli di testosterone fino al 25%. A questo punto lasciamo a te la valutazione finale: vale davvero la pena bere, se ti alleni con obiettivi seri?