Si sente spesso dire che l’allenamento delle gambe – e soprattutto di QUELLA parte dove la schiena perde il suo nome “nobile” – sia una cosa da donne. Per questo sono soprattutto le ragazze a chiedersi con quale frequenza andrebbe fatto un vero allenamento dei glutei. Glutei sodi e ben disegnati non sono solo un simbolo di femminilità e un miglioramento estetico della silhouette: contano anche molto per la salute e la funzionalità del corpo. Proprio per questo, la domanda “quante volte a settimana allenare i glutei?” dovrebbe interessare tutti. Qui sotto ti diciamo qual è una frequenza sensata e quali sono gli esercizi migliori per glutei più grandi. Buona lettura!
Allenamento glutei – per chi è importante?
Glutei, gambe e addome sono spesso una priorità soprattutto per le donne – almeno se ragioniamo in termini di obiettivi estetici. Allenare il grande, medio e piccolo gluteo permette infatti di “allargare” otticamente i fianchi e sollevare la parte bassa del corpo. Il risultato è una proporzione più simile alla “clessidra”: il punto vita appare più stretto rispetto a spalle e glutei.
Dimensione e forma dei glutei dipendono in larga parte dalla muscolatura. Lavorare su questa zona può quindi dare un effetto simile a un lifting, ma senza bisturi. Inoltre, “riempire” la pelle con più tessuto muscolare può ridurre la visibilità della cellulite. Ovviamente non la elimina (dipende anche dalla quantità di grasso, dall’idratazione e dalla genetica), ma può mascherare in modo evidente le irregolarità più marcate.
In più, gli esercizi per i glutei influenzano anche l’aspetto delle gambe. Un “lower body” ben scolpito migliora l’estetica generale del fisico. E vale la pena ricordare che il loro allenamento non ha solo un valore estetico: il beneficio principale è spesso quello legato alla salute.
Anche gli uomini dovrebbero allenare i glutei?
Per questi motivi, gli esercizi per glutei più grandi dovrebbero interessare non solo le donne, ma anche gli uomini. È vero: per molti uomini il volume può essere più contenuto, perché raramente l’obiettivo è il “Brazilian butt”. Però trascurare del tutto i glutei è un errore. Perché?
Glutei forti stabilizzano il corpo e aiutano a correggere un’eccessiva anteversione del bacino (il classico “bacino in avanti”), un aspetto importante per chi soffre di dolori nella zona lombare. Inoltre, lavorare su questa area influisce anche sulla muscolatura del pavimento pelvico, contribuendo alla prevenzione di problemi come l’incontinenza urinaria.
Dall’altro lato, rinforzare i glutei migliora la stabilità di ginocchia e anche. Un grande gluteo ben sviluppato può ridurre la tendenza delle ginocchia a cedere verso l’interno (valgismo), proteggendo ad esempio i legamenti. Inoltre, l’allenamento di forza può aumentare la densità ossea, aiutando a contrastare conseguenze come l’osteoporosi.
Un’attenzione particolare dovrebbe arrivare da chi conduce una vita sedentaria. Stare seduti a lungo indebolisce i glutei e spesso porta altre zone del corpo a compensare. Da qui possono nascere fastidi alla schiena e alle ginocchia. Allenare i glutei li “riattiva”, permettendo loro di svolgere il ruolo stabilizzante e riducendo il rischio di sovraccarichi altrove.
In definitiva, i glutei sono tra i più potenti generatori di forza del corpo umano. Sono fondamentali nell’estensione esplosiva dell’anca e influenzano la prestazione in molte discipline sportive. Partecipano anche a tantissimi movimenti: dallo stacco da terra ai salti, fino alla corsa. E se il tuo obiettivo è costruire un fisico completo, il motivo per cui vale la pena allenarli diventa ovvio.
Con che frequenza allenarli per ottenere l’effetto “glutei brasiliani”?
Alla fine, quante volte a settimana allenare i glutei dipende soprattutto dall’obiettivo. Se, come spesso accade nelle donne, si punta all’effetto “Brazilian butt”, conviene dare più spazio a questa muscolatura. Però va ricordato che anche i glutei devono recuperare. La buona notizia è che hanno una composizione mista di fibre di tipo I e II: questo permette di lavorare con un volume piuttosto alto e con una frequenza maggiore, perché tendono a recuperare bene. Inoltre, molte donne hanno naturalmente una quantità relativa di muscolatura nella parte bassa del corpo superiore rispetto agli uomini, e questo favorisce un allenamento più frequente.
Conta ovviamente l’intensità. Ci sono quindi due strade: più volume e più frequenza con un’intensità leggermente ridotta (ma non “facile”), oppure meno volume e meno frequenza con intensità più alta. La seconda opzione è spesso migliore per chi ha già una buona tecnica negli esercizi e sa evitare che il lavoro si sposti su altri muscoli.
Arriviamo alla domanda chiave: quante volte a settimana allenare i glutei? Dipende dall’obiettivo.
Se ti interessa soprattutto migliorare la funzionalità e la salute, in genere bastano 2–3 sessioni a settimana, con 6–9 serie totali che coinvolgano i glutei (sia in modo diretto, sia in esercizi dove lavorano come muscoli di supporto).
Se invece i glutei sono un elemento centrale della tua estetica, puoi salire anche a 5–6 allenamenti a settimana, arrivando a 16–20 serie settimanali per questa zona. Alcuni, per recuperare meglio, ricorrono a integratori o a farmacologia come SARMs o peptidi. È però importante essere consapevoli che qui si parla di interventi pesanti sul funzionamento dell’organismo, con rischi potenzialmente seri per salute e sicurezza.
Quali esercizi sono più efficaci per sviluppare i glutei?
Ora sai quante volte allenarti e, più o meno, come “funzionano” i glutei. Sono muscoli forti e resistenti, quindi hanno bisogno di uno stimolo adeguato: sia con esercizi multiarticolari, sia con movimenti di isolamento che li colpiscano in modo diretto. Vediamoli.
Esercizi multiarticolari
Chi si allena da un po’ non avrà dubbi: tra gli esercizi più importanti ci sono gli squat in varie versioni. Però, se vuoi far crescere davvero il muscolo, serve una progressione intelligente. Fare 100 squat in una serie può avere senso per la resistenza, ma per l’ipertrofia è molto più efficace aumentare il carico, davanti (front squat) o dietro (back squat).
Ottimo anche lo squat bulgaro, con la gamba posteriore appoggiata su un rialzo: mette il gluteo in forte allungamento.
Vale la pena citare anche:
- Hip thrust con carico – spesso considerato il top assoluto per i glutei: riduce il dominio dei femorali e porta il gluteo a lavorare in massima contrazione.
- Stacco rumeno – con ginocchia leggermente flesse coinvolge femorali e parte bassa del gluteo in modo molto efficace.
- Step-up – salire su un box alto con un leggero avanti del busto attiva fortemente il grande gluteo.
Esercizi di isolamento
Sai già che squat e multiarticolari sono fondamentali. Ma quali isolamenti stimolano di più i glutei? Ad esempio:
- Kickback al cavo (gamba indietro) – tensione continua, movimento controllato e forte contrazione finale, mantenendo stabile la zona lombare.
- Abduzioni alla macchina o con elastico – puntano su gluteo medio e piccolo, riempiendo la parte alta del gluteo e le “fossette” laterali.
- Estensioni dell’anca alla panca romana – mantenendo una postura naturale della schiena e i piedi leggermente ruotati verso l’esterno si riduce il lavoro dei lombari e i glutei si attivano di più.
Ricorda: l’effetto “glutei brasiliani” nasce spesso dalla combinazione tra multiarticolari e isolamenti. Un buon approccio può essere iniziare l’allenamento con 2 esercizi multiarticolari e chiuderlo con 2 esercizi di isolamento a ripetizioni più alte.
L’allenamento non è tutto – la dieta conta!
Alla fine, l’allenamento è solo metà del lavoro. L’altra metà è la dieta. Le calorie giuste e un apporto adeguato di proteine possono aiutarti a costruire il fisico che desideri. Trascurare l’alimentazione può vanificare tutto l’impegno fatto in palestra. A supporto possono arrivare anche gli integratori, come proteine in polvere o creatina, ma anche altri prodotti usati per migliorare la performance e sostenere la crescita muscolare.