Costruire massa muscolare richiede impegno, disciplina e diversi sacrifici. Tuttavia, i risultati che si possono ottenere ripagano completamente gli sforzi. Che si tratti di un bodybuilder o di un atleta, una muscolatura ben sviluppata è fondamentale per essere più forti, più resistenti e più efficienti. Per aumentare la massa muscolare è indispensabile curare l’alimentazione, soprattutto l’apporto di un elemento chiave: le proteine. Poiché sono la base del tessuto muscolare, in questo articolo analizziamo quanto se ne dovrebbe assumere. Se vuoi sapere quante grammi di proteine per kg di peso corporeo servono per costruire massa muscolare, continua a leggere.
Proteine – un elemento essenziale per la crescita muscolare
Le proteine costituiscono la struttura di ogni cellula del nostro organismo. Di solito se ne parla principalmente in relazione ai muscoli, al loro mantenimento e al loro sviluppo. Un adeguato apporto proteico favorisce la rigenerazione, può limitare il catabolismo muscolare e fornisce gli amminoacidi necessari per costruire nuove fibre. Prima di parlare della quantità ottimale durante una fase di massa, è utile comprendere a fondo la loro funzione.
Oltre a sostenere la riparazione e la ricostruzione delle fibre danneggiate durante l’allenamento, le proteine migliorano anche la performance fisica. Forniscono energia – meno rispetto ai carboidrati e ai grassi – e contribuiscono al mantenimento di un bilancio azotato positivo, indispensabile per i processi anabolici. Inoltre, i pasti ricchi di proteine saziano più di quelli dominati da altri macronutrienti. Questo è prezioso per chi mira a una ricomposizione corporea o alla riduzione del grasso. Le proteine, dunque, favoriscono sia il dimagrimento sia la crescita muscolare.
Le linee guida generali per la popolazione consigliano circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo. In pratica, una donna dovrebbe assumere circa 50 g al giorno, e un uomo circa 60 g. Per chi svolge lavori pesanti o si allena intensamente, ciò è decisamente insufficiente. Approfondiremo più avanti.
Come avviene la sintesi proteica muscolare durante l’allenamento?
Tutto inizia con lo sforzo fisico. Durante l’allenamento orientato alla forza e all’ipertrofia, il muscolo viene spesso portato vicino al cedimento. Nella fase eccentrica si verificano microlesioni delle fibre muscolari. Il corpo interpreta questo segnale come un’indicazione di insufficiente efficienza della zona allenata e attiva una serie di processi, tra cui il pathway mTOR.
A questo punto ha inizio la riparazione. Per farlo, l’organismo necessita di materiale di costruzione – quindi proteine –, che ottiene dagli alimenti. Gli acidi gastrici scompongono le strutture proteiche di alimenti come pollo, uova o soia in amminoacidi, che entrano nel flusso sanguigno e vengono poi trasportati ai muscoli.
Una volta raggiunte le aree danneggiate, inizia la sintesi proteica muscolare. Aminoacidi come la leucina, combinati con gli stimoli dell’allenamento, attivano il complesso mTORC1 e proteine come S6K1 e 4E-BP1. Questo porta alla ricostruzione e al rafforzamento delle fibre. In sintesi, così si formano muscoli più grandi e più forti. Ma quante proteine servono davvero?
Quante grammi di proteine servono per aumentare la massa muscolare?
È il momento di analizzare la quantità giornaliera necessaria per ottenere risultati concreti. I valori consigliati per la popolazione generale sono troppo bassi per chi si allena duramente. Sul web si trovano varie raccomandazioni: da 1,4 a 2 g/kg, mentre alcuni sostengono che non si dovrebbe scendere sotto i 2 g e che si può arrivare a 3 g. Ma cosa dice la scienza?
Una metanalisi del 2018 pubblicata nel British Journal of Sports Medicine indica che per molte persone l’ottimale si colloca intorno a 1,6 g/kg. Un articolo apparso nel 2025 su Nature suggerisce che per gli atleti naturali il limite superiore efficace è circa 2,2 g/kg; oltre questa quantità, i benefici aggiuntivi sono minimi.
Questo vale per chi segue una dieta naturale eventualmente supportata da integratori comuni. Per chi utilizza sostanze farmacologiche – come SAA, SARMs o peptidi – il fabbisogno aumenta, spesso fino a 2,5–3 g/kg, poiché l’organismo rimane in uno stato anabolico costante. I risultati possono essere notevoli, ma i rischi non mancano.
Le migliori fonti alimentari di proteine
Una volta definito il fabbisogno giornaliero, bisogna distribuirlo in modo pratico. L’ideale è consumare 4–5 pasti contenenti 20–40 g di proteine ciascuno. Non è semplice, ma scegliendo alimenti ricchi di questo macronutriente è possibile raggiungere i valori necessari. Se serve, si può ricorrere agli integratori – parleremo più avanti della quantità consigliata.
Tra gli atleti, il petto di pollo è l’alimento più apprezzato: 31 g di proteine ogni 100 g. Il tacchino contiene leggermente meno, ma spesso è considerato più “pulito”. Anche il filetto di maiale è sorprendentemente ricco: circa 26 g/100 g. La carne di manzo magra – ad esempio il filetto – apporta circa 21 g.
Le uova sono anch’esse molto preziose. Forniscono solo 13 g/100 g, ma offrono tutti gli amminoacidi essenziali e numerosi micronutrienti. Anche i latticini, come ricotta, fiocchi di latte e formaggi stagionati, sono valide opzioni (attenzione al contenuto di sodio).
Tra le fonti vegetali ricche di proteine troviamo:
• soia – 37 g/100 g
• fave – 26 g/100 g
• piselli – 24 g/100 g
• lenticchie – 25,5 g/100 g
• fagioli rossi – 23 g/100 g
Le proteine vegetali presentano però due difficoltà: molte persone digeriscono male i legumi e la loro biodisponibilità è inferiore, con un assorbimento compreso tra il 45 e l’80% (mentre le proteine animali superano spesso il 90%). È possibile ovviare combinando diverse fonti e trattandole adeguatamente in cucina.
Se la dieta non basta, gli integratori proteici possono aiutare. Un consumo di due porzioni al giorno – circa 60 g di polvere – fornisce approssimativamente 56 g di proteine, spesso un terzo del fabbisogno.
Possibili conseguenze di un apporto proteico insufficiente durante l’allenamento
Per concludere, è importante conoscere i rischi di una scarsa assunzione di proteine in persone attive. Il problema principale è la mancanza di progressi o addirittura una regressione visibile. Un apporto insufficiente può causare perdita di massa muscolare, recuperi più lenti, debolezza e un rischio maggiore di infortuni. Anche energia e immunità calano sensibilmente. Con un allenamento intenso e un’alimentazione inadeguata, la salute può peggiorare rapidamente.
Per questo è fondamentale calcolare il proprio fabbisogno e attenersi a range ampi e pratici – a meno che non si utilizzino peptidi o sostanze simili. In quel caso, il fabbisogno può salire fino a 3–3,2 g/kg, tenendo sempre presenti i potenziali rischi.