Quale metodo è più efficace? Un Full Body Workout basato sugli esercizi multiarticolari? Oppure l’allenamento isolato? La discussione è aperta da tempo. Molti, tuttavia, sottolineano i vantaggi degli esercizi di isolamento. Possono sembrare impegnativi, ma offrono grandi benefici per lo sviluppo della forma fisica. Se vuoi capire come stimolare meglio determinati muscoli, continua a leggere!
Cosa sono gli esercizi di isolamento?
Sono attività che coinvolgono in modo mirato un singolo muscolo o un gruppo ristretto. Vengono detti anche esercizi monoarticolari, perché lavorano su un’unica articolazione (ad es. gomito o ginocchio). Rappresentano un’integrazione utile, perché consentono di focalizzarsi su aree specifiche del corpo, spesso trascurate negli esercizi di base.
Esempi:
- curl con manubri per i bicipiti,
- alzate laterali da seduti (spalle),
- abduzione della gamba indietro alla macchina (glutei),
- estensioni del tricipite sopra la testa con manubrio.
Conviene inserire questo tipo di allenamento?
Molti sostengono che i muscoli crescano comunque negli esercizi base, quindi non servirebbe isolarli. Tuttavia, per chi pratica fitness a livello agonistico, lo sviluppo massimo di certi gruppi muscolari è cruciale. In generale, gli esercizi di isolamento vanno considerati un complemento, non la base del programma. Sono indicati soprattutto per migliorare definizione e simmetria.
Sono più adatti ad atleti esperti: chi non ha sufficiente controllo del peso rischia infortuni. I principianti dovrebbero basarsi principalmente su esercizi multiarticolari, inserendo eventualmente qualche movimento semplice di isolamento.
Pro e contro degli esercizi di isolamento
Vantaggi:
- Permettono il massimo carico su un singolo muscolo, facilitando il raggiungimento del cedimento muscolare.
- Aumentano lo stress metabolico, fondamentale per l’ipertrofia: le cellule si gonfiano, le fibre si tendono e la produzione di ormoni anabolici cresce.
- Utili nella riabilitazione post-infortunio per riattivare muscoli specifici.
Svantaggi:
- Meno efficaci per sviluppare forza generale.
- Consumano meno energia, meno indicati in fase di definizione.
- Movimenti meno “naturali” per la funzionalità quotidiana: nella vita reale si usano sempre più muscoli insieme.
Come massimizzare i risultati?
Dipende dall’obiettivo: forza o ipertrofia.
- Forza: recupero completo tra le serie (3–5 minuti).
- Ipertrofia: pause brevi di 60–90 secondi per migliorare afflusso sanguigno e nutrimento dei muscoli.
Metodi efficaci:
- Dropset: riduzione progressiva del carico mantenendo il lavoro continuo. Esempio curl in piedi:
- 20 kg per braccio, 6 ripetizioni.
- 15 kg, 8 ripetizioni.
- 10 kg, 8 ripetizioni.
- Attenzione: è un metodo intenso, meglio con assistenza e ascoltando sempre i segnali del corpo.
Velocità: La fase concentrica (contrazione) deve essere più veloce dell’eccentrica (allungamento), dove si generano microlesioni che stimolano la crescita.
I migliori esercizi di isolamento…
… per le spalle
- Alzate laterali con manubri,
- Alzate frontali,
- Alzate inverse da piegati (rear fly),
- Arnold press.
… per i bicipiti
- Curl al preacher bench,
- Curl a martello (coinvolge anche il brachiale),
- Curl al cavo parallelo al suolo (capo corto),
- Serie “21” (7+7+7 in diversi range di movimento).
… per i tricipiti
- French press con bilanciere da sdraiato,
- Estensioni al cavo dall’alto,
- Kickback al cavo piegandosi in avanti,
- Estensioni al cavo con corda e rotazione delle mani.
Combinare esercizi base e di isolamento
La combinazione dei due approcci porta i risultati migliori: più forza, più massa e un fisico più equilibrato. Non bisogna dimenticare la rigenerazione: muscoli e corpo hanno bisogno di riposo e sonno adeguato per crescere.