Frequentatori di palestra e atleti – sia professionisti che amatori – che vogliono vedere risultati concreti del proprio impegno devono innanzitutto stabilire un obiettivo chiaro. Per molti il punto centrale è aumentare la massa muscolare: è fondamentale in numerose discipline sportive, ma soprattutto per costruire un fisico esteticamente armonioso. Un ruolo decisivo nel raggiungimento di questo traguardo lo gioca l’alimentazione. Cosa mangiare per mettere massa muscolare? A questa domanda – e a diverse altre collegate – rispondiamo in questo articolo.
Ti invitiamo a proseguire la lettura.
Cosa mangiare per mettere massa muscolare? Le proteine prima di tutto
Anche se ti alleni da poco, probabilmente nessuno deve più convincerti che le proteine giocano un ruolo fondamentale nella crescita muscolare. Senza di loro non puoi aspettarti che braccia, petto, cosce o schiena si riempiano di tessuto muscolare compatto da mostrare con orgoglio allo specchio. Vale però la pena guardare più da vicino questo macronutriente.
Le proteine sono un elemento chiave dell’alimentazione di ogni persona, perché sono il principale materiale da costruzione dei muscoli. Forniscono all’organismo gli amminoacidi necessari, che il corpo utilizza per sintetizzare nuova massa muscolare. Devono quindi essere presenti nel menu, indipendentemente dal fatto che tu ti alleni o conduca una vita più sedentaria.
Una dieta per la massa, però, è tutta un’altra storia. La maggior parte dei valori di riferimento che si trovano in rete riguarda la persona “media”. Quando l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, il fabbisogno proteico sale in modo significativo e si colloca in genere tra 1,6 e 3 g per kg di peso corporeo.
Da dove ricavare le proteine?
Le fonti principali sono:
- carni magre: petto di pollo, filetto di maiale magro, manzo magro,
- pesce, soprattutto quello ricco di proteine e povero di grassi.
Molto diffusa tra sportivi e bodybuilder è anche la proteina dell’uovo: le uova di gallina apportano un ottimo profilo di amminoacidi essenziali e diversi micronutrienti utili alla crescita muscolare. Da non dimenticare i latticini – per esempio il fiocchi di latte con verdure (come ravanelli o erba cipollina) o i formaggi freschi magri.
Chi evita i prodotti di origine animale può puntare sulle proteine vegetali: soia, piselli, fagioli e altri legumi. Sono ricchi di proteine, ma con un profilo amminoacidico diverso e spesso meno biodisponibile (in genere si assorbe circa il 45–80% contro oltre il 90% di molte proteine animali). Inoltre possono provocare disturbi intestinali in alcune persone. Per questo è importante combinare bene le diverse fonti e prepararle nel modo corretto (ammollo prolungato, cottura adeguata, ecc.).
Raggiungere un apporto proteico elevato solo con il cibo non è sempre semplice. Ecco perché tanti culturisti ricorrono a integratori proteici:
- concentrati di proteine del siero,
- caseina,
- blend di proteine in polvere.
Aiutano a “chiudere i conti” e arrivare ai grammi di proteine desiderati.
Dieta per la massa: anche i carboidrati contano
Abbiamo dato molto spazio alle proteine, ma non bisogna dimenticare gli altri nutrienti. I piatti per la massa si basano in gran parte anche sui carboidrati. Spesso si dice che “il grasso brucia nel fuoco dei carboidrati”: questo significa che persino chi ha qualche chilo di troppo e vuole comunque sviluppare muscoli ha bisogno di una quota adeguata di carboidrati.
Perché? Semplice: i carboidrati sono la fonte principale di energia per i muscoli sotto forma di glicogeno, un polisaccaride immagazzinato nel fegato e nel tessuto muscolare, che garantisce un rapido accesso al glucosio quando il dispendio energetico sale. In altre parole: quando spingi forte in sala pesi e senti di avere ancora benzina per una ripetizione in più, probabilmente stai proprio usando quelle riserve.
Ovviamente non tutti i carboidrati sono uguali.
Puoi mangiare:
- una barretta al cioccolato, ricca soprattutto di zuccheri semplici, utili quasi solo come “colpo di energia” in emergenza,
oppure - una porzione di fiocchi d’avena con frutta, pane integrale o riso integrale, cioè carboidrati complessi che si digeriscono più lentamente e forniscono energia costante.
I carboidrati complessi hanno anche il vantaggio di apportare fibre, che supportano la salute intestinale.
Grassi “buoni” nella dieta per la massa
Sì – anche i grassi hanno un ruolo essenziale!
Perché?
- sono coinvolti nella produzione di ormoni importanti per l’aumento della massa muscolare, in particolare quelli sessuali,
- servono ad assorbire le vitamine liposolubili,
- influiscono su infiammazione, recupero e salute generale.
Non stiamo parlando di strutto o burro in eccesso, ma soprattutto dei grassi “buoni”.
Li trovi ad esempio in:
- pesce azzurro e pesce grasso di mare (ricco di omega-3 essenziali e, allo stesso tempo, ottima fonte proteica),
- oli vegetali di qualità, in particolare:
- olio extravergine d’oliva,
- olio di semi di lino,
- olio di colza.
Un altro gruppo prezioso sono:
- noci del Brasile, noci comuni, mandorle,
- avocado,
- semi di lino,
- semi di zucca.
Apportano grassi salutari e minerali come selenio, magnesio e zinco.
E la famosa “sovraccaloria”?
La “vecchia scuola” sosteneva che la dieta per la massa dovesse essere una sorta di “ingrasso controllato”: ci si riempiva di calorie, accettando di aumentare parecchio anche il grasso corporeo. Oggi sappiamo che questo approccio è poco efficiente. Conta piuttosto una dieta ben strutturata, combinata con un allenamento intelligente.
Un eccesso calorico massiccio peggiora la sensibilità insulinica, riducendo la capacità dei muscoli di utilizzare correttamente nutrienti come le proteine. Inoltre allunga e rende più dura la successiva fase di definizione. Allo stesso tempo, ingerire troppe calorie non accelera in modo proporzionale la crescita muscolare.
In genere si consiglia un surplus di circa 200–500 kcal oltre il proprio fabbisogno giornaliero totale. È abbastanza energia per costruire massa muscolare, senza “annegarla” nel grasso. Il tutto va affiancato a:
- un programma di allenamento con progressione,
- tempi di recupero adeguati.
Come cambia la dieta con la farmacologia?
Anche il ricorso o meno a farmaci e doping influisce su cosa mangiare per mettere massa.
Chi resta “natural” e chi invece ricorre a:
- SAA (steroidi anabolizzanti androgeni),
- SARMs,
- peptidi come CJC-1295,
può avere esigenze diverse.
Nel caso degli SAA, spesso si consiglia di salire con le proteine fino a 3 g per kg di peso corporeo, il che supporta una sintesi proteica accelerata e una rigenerazione più rapida. Con i SARMs la quota può essere un po’ più bassa, ma molti indicano come riferimento circa 2,5 g/kg. In modo simile, peptidi che stimolano GH e IGF-1 (come CJC-1295) migliorano l’ambiente anabolico e la capacità del corpo di utilizzare le proteine.
Bisogna però ricordare che si tratta pur sempre di una manipolazione dell’assetto ormonale, che può avere conseguenze sull’equilibrio generale dell’organismo.
Esempio di menu – piatti per la massa
Dopo la teoria, qualche esempio pratico. Come potrebbe apparire una giornata tipo di alimentazione per la massa?
In molti casi si punta a:
- 5 pasti al giorno,
- orari piuttosto regolari,
- 20–40 g di proteine per pasto, a seconda del peso e delle necessità.
Esempi di piatti:
Colazione ad alto contenuto calorico, per iniziare con energia:
- 2 uova sode,
- fiocchi d’avena cotti nel latte con un misurino di proteine in polvere, mirtilli, noci e un filo di miele.
Spuntino di metà mattina:
- frullato con 1 banana, una porzione di proteine del siero, 1 cucchiaio di burro d’arachidi e un bicchiere di latte.
Pranzo:
- petto di pollo alla griglia,
- riso integrale,
- broccoli e peperoni, con un condimento a base di olio extravergine d’oliva.
Spuntino pre-allenamento:
- formaggio fresco magro (tipo quark o ricotta magra) con erba cipollina e ravanelli.
Cena / pasto post-allenamento:
- pasta integrale con sugo alla bolognese e una spolverata di parmigiano,
- insalata di lattuga iceberg e cetriolo.
Dieta per la massa – riepilogo
Come avrai visto, per costruire massa muscolare le proteine sono fondamentali, ma non sono l’unico pezzo del puzzle.
- I carboidrati forniscono energia e ricaricano il glicogeno.
- I grassi buoni sostengono la produzione di ormoni sessuali e l’assorbimento delle vitamine.
Tutto questo deve essere:
- ben distribuito durante la giornata,
- abbinato a un programma di allenamento con progressione, vicino al cedimento muscolare,
- supportato da un recupero adeguato.
Anche la migliore colazione per la massa non basterà, se poi in palestra non spingi davvero. La farmacologia può essere un “game changer”, ma è un argomento a sé, che richiederebbe un’analisi molto più ampia.