La sensazione di “carica” durante l’allenamento è uno degli stati più appaganti che si possano provare. Non sempre però ci si sveglia pieni di energia, oppure la giornata — semplicemente — può mettere a dura prova già prima di arrivare in palestra. In queste situazioni un pre-workout può rivelarsi un’ottima soluzione. Che cos’è? Come funziona un pre-workout? Aumenta solo la forza o ha anche altre proprietà? Se vuoi saperne di più, ti invitiamo a leggere questo articolo.
Che cos’è un pre-workout?
I supplementi pre-allenamento, o pre-workout, sono miscele multi-ingrediente (MIPS – multi-ingredient pre-workout supplements) progettate per creare un effetto di sinergia tra sistema circolatorio, respiratorio e nervoso. È grazie a questa sinergia che si ottiene un aumento dell’energia, ma anche una migliore concentrazione durante gli esercizi.
Cosa contiene un pre-workout?
Per capire davvero cos’è un pre-workout, conviene scomporlo nei suoi elementi principali, cioè indicare gli ingredienti più usati in questo tipo di integratori. Tra i più comuni troviamo:
- caffeina,
- beta-alanina,
- citrullina,
- creatina (di solito in forma di monoidrato),
- taurina,
- betaina,
- BCAA (amminoacidi ramificati: leucina, isoleucina e valina),
- L-arginina,
- sinefrina (estratto di arancia amara),
- vitamine del gruppo B,
- estratti di alcune piante.
Caffeina
La caffeina è uno degli stimolanti più studiati e apprezzati per le sue proprietà energizzanti. La conosce bene chi non immagina la mattina senza un caffè, per riuscire poi a “funzionare” durante la giornata. Non tutti però sanno quale sia il meccanismo principale: la caffeina blocca i recettori dell’adenosina, un neurotrasmettitore che si accumula nel cervello durante la veglia e segnala stanchezza e sonnolenza. Grazie a questo effetto aumenta anche la produzione di dopamina e adrenalina, con un incremento della vigilanza e un miglioramento della resistenza aerobica e della forza.
Beta-alanina e citrullina
La beta-alanina è un precursore della carnosina, un dipeptide presente nei muscoli scheletrici che “tampona” gli ioni idrogeno prodotti durante la glicolisi anaerobica e responsabili dell’acidificazione. In parole semplici: la beta-alanina può ritardare la comparsa della fatica e permettere di aumentare il volume di lavoro nelle serie di forza.
La citrullina (L-citrullina), invece, è un amminoacido non proteico che nel ciclo dell’urea aumenta la disponibilità di arginina. Di conseguenza cresce anche la disponibilità di ossido nitrico (NO), fondamentale per migliorare il flusso sanguigno. È uno dei motivi per cui si percepisce la famosa “pompa” muscolare e, allo stesso tempo, si favorisce l’eliminazione dei metaboliti.
Creatina e taurina
La creatina è una vera regina tra gli integratori sportivi. Fornisce energia direttamente nelle cellule sotto forma di ATP (adenosina trifosfato). Grazie a questo può aumentare l’intensità dell’allenamento. Inoltre ha anche un’azione in parte anabolica e contribuisce a proteggere i muscoli dal catabolismo.
La taurina, invece, è un amminoacido solforato che stabilizza le membrane cellulari e supporta il trasporto del calcio nei muscoli. Partecipa anche alla riduzione dello stress ossidativo e può migliorare la resistenza.
Betaina e BCAA
La betaina è un derivato della glicina che aiuta le cellule a mantenere un volume e un’idratazione adeguati. Protegge anche le strutture proteiche dalla degradazione e può favorire lo sviluppo muscolare. Supporta la “pompa” muscolare a livello cellulare e, inoltre, può influire sull’IGF-1.
E poi ci sono i BCAA: chi si allena anche solo da un po’ avrà sicuramente incontrato questo termine. Gli amminoacidi ramificati attivano una cascata di eventi, tra cui il percorso di segnalazione mTOR, che stimola la sintesi proteica. Inoltre possono contribuire a ritardare la fatica del sistema nervoso.
L-arginina e sinefrina
La L-arginina è uno dei pilastri dei pre-workout quando si parla di aumento dell’ossido nitrico. Anche se il corpo la produce da solo, in condizioni di sforzo elevato il fabbisogno di questo amminoacido può crescere in modo marcato. In alcuni integratori compare un altro composto: la sinefrina. È un alcaloide ricavato dall’arancia amara, simile all’efedrina ma più selettivo. Può aumentare la termogenesi e stimolare il sistema nervoso simpatico.
Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B partecipano alla trasformazione dei macronutrienti in energia, necessaria al corretto lavoro delle cellule muscolari. Ognuna ha un ruolo specifico: la niacina, per esempio, può provocare vasodilatazione a livello cutaneo, dando una “spinta” psicologica grazie al cosiddetto niacin flush. La piridossina (B6) è importante nel metabolismo degli amminoacidi e nel trasporto dell’ossigeno; partecipa anche alla produzione di dopamina e serotonina. La metilcobalamina (B12), invece, influisce sulla produzione dei globuli rossi e sulla funzione del sistema nervoso, supportando anche la conduzione nervosa.
Estratti vegetali
Molti produttori di pre-workout utilizzano anche estratti di piante, soprattutto nootropi e adattogeni. Tra questi troviamo, ad esempio, la rodiola (che può ridurre la percezione dello sforzo), l’ashwagandha (che può abbassare il cortisolo), il ginseng (che può migliorare circolazione e vitalità), e il lion’s mane (criniera di leone), un fungo a cui viene attribuita la capacità di migliorare il collegamento mente-muscolo e quindi la concentrazione sui movimenti.
Come funziona un pre-workout?
Ora che sai cos’è un pre-workout, vale la pena capire meglio come agisce. Per rispondere in modo completo, bisogna considerare che non lavora su un solo aspetto, ma sull’organismo nel suo insieme, come sistema. Succede anche perché migliora la gestione delle risorse energetiche disponibili e, per un periodo limitato, sposta in avanti alcune “barriere” fisiologiche.
L’effetto si avverte sul sistema nervoso grazie al blocco dei segnali inibitori, con conseguente allontanamento della sensazione di fatica. Dall’altra parte, l’assunzione può favorire la vasodilatazione, cioè la capacità di allargare i vasi sanguigni. In questo modo più ossigeno e nutrienti arrivano alle cellule muscolari. Ma non solo: un flusso sanguigno più efficiente “lava via” meglio i metaboliti, inclusi ioni idrogeno e ammoniaca, ritardando la stanchezza. La neutralizzazione degli ioni idrogeno, inoltre, può permettere di fare “qualche ripetizione in più” rispetto al solito.
C’è anche un effetto psicologico: alcuni ingredienti danno segnali rapidi e percepibili. Abbiamo citato la vasodilatazione cutanea causata dalla niacina (il niacin flush) e il tipico formicolio legato alla beta-alanina, cioè le cosiddette parestesie.
Quanto dura l’effetto di un pre-workout?
La durata è un tema importante: non solo per capire quanto a lungo si sentiranno i benefici in allenamento, ma anche per capire se la sera riusciremo a dormire. In genere si distinguono tre fasi:
- fase di “entrata”,
- picco di azione,
- fase di esaurimento.
Nella prima iniziano a comparire i primi segnali: formicolio e rossore della pelle. Di solito accade dopo circa 15–45 minuti. Il picco, invece, arriva spesso tra i 60 e i 90 minuti dall’assunzione: è il momento in cui gli ingredienti raggiungono una concentrazione elevata nel plasma, favorendo la pompa muscolare e ritardando la fatica. È la finestra ideale per gli esercizi più pesanti.
La fase di “calo” può iniziare dopo circa 3 ore e durare fino a 6 ore, o anche oltre. In questo periodo la pompa diminuisce, ma il sistema nervoso può restare comunque stimolato. Per questo un pre-workout la sera è spesso una scelta poco felice.
Va anche ricordato che la durata dipende dalle caratteristiche individuali: alcune persone metabolizzano la caffeina più lentamente o più rapidamente per fattori genetici. Altre sviluppano tolleranza se bevono molto caffè ogni giorno. Inoltre conta se il pre-workout viene preso a digiuno o poco dopo un pasto: cambia l’assorbimento dei nutrienti.
Effetti dell’uso dei pre-workout
Tutto questo suona promettente… ma quali sono gli effetti reali? Prima di tutto, si può aumentare concretamente il volume di allenamento, anche di 2–3 ripetizioni per serie, con uno stimolo migliore per la crescita muscolare. Dall’altra parte può aumentare l’esplosività, importante in discipline che richiedono azioni dinamiche. Migliora anche la capacità aerobica, cosa particolarmente utile per chi pratica sport di resistenza. E infine spesso aumenta la concentrazione durante l’allenamento.
Bisogna però ricordare che gli effetti possono essere anche meno piacevoli: ad esempio un “crollo” improvviso dopo il picco. Chi ha un apparato digerente sensibile può avvertire disturbi gastrointestinali, come nausea o un effetto lassativo. Nel peggiore dei casi si può compromettere il sonno (con riduzione della fase di sonno profondo). Inoltre, l’uso regolare aumenta il rischio di adattamento, cioè di assuefazione agli ingredienti.
Pre-workout – conclusione
Ora sai che cos’è un pre-workout, come funziona e quanto può durare il suo effetto. In questa categoria esistono moltissimi integratori. Per alcune persone però i prodotti “più accessibili” non bastano e si passa al doping, come certi SARM (ad esempio la Cardarina, a cui viene attribuito un forte aumento della capacità polmonare e della resistenza). Va però ricordato che si tratta di sostanze con effetti a lungo termine non ben conosciuti. Dall’altra parte, per molte persone un normale pre-workout è più che sufficiente, offrendo una spinta concreta e immediata all’allenamento.