Per chiunque sia interessato a uno stile di vita sano, allo sport o voglia perdere qualche chilo di troppo, le calorie sono uno dei temi più importanti nella vita di tutti i giorni. Da questo dipende infatti se metteremo su peso oppure lo perderemo. Scegliere la giusta quota calorica influisce anche sulla performance e sui risultati in palestra, compresa la crescita muscolare. È quindi fondamentale sapere come calcolare il fabbisogno calorico quotidiano: è proprio ciò di cui parleremo in questo articolo. Se l’argomento ti interessa, leggilo fino in fondo!
Che cos’è il fabbisogno calorico?
La caloria è un’unità di energia. La quantità di energia che introduciamo è legata a come ci sentiamo ogni giorno: se siamo pieni di forza e vitalità oppure se ci sentiamo scarichi. Ma attenzione: proprio come un forno può “soffocare” se lo carichi di combustibile in eccesso, anche l’organismo può essere messo in difficoltà da troppe calorie. Con la differenza che, se nel forno mantieni viva la fiamma, prima o poi può diventare enorme, creando persino un rischio di esplosione. Con il corpo umano è un po’ diverso, perché il nostro organismo funziona in un altro modo.
Mettiamola così: è una logistica più complessa, in cui tu sei il fornitore che sceglie i prodotti per una specifica azienda — il tuo corpo. Una volta “consegnati” (cioè dopo aver mangiato), in base alle necessità, il corpo decide se l’energia è sufficiente per mantenere l’attività dell’“organizzazione” oppure se è troppa. Se l’energia è in eccesso, inizia ad accumularla sotto forma di tessuto adiposo. Se invece ne manca, attinge dalle riserve.
Naturalmente il paragone con il forno e con l’azienda è una semplificazione. I meccanismi reali sono più complessi, ma questa metafora aiuta a capire come funziona il metabolismo. E ci permette di spiegare cos’è il fabbisogno calorico, ovvero il dispendio energetico totale (CPM). Si tratta della quantità complessiva di energia di cui il corpo ha bisogno ogni giorno per sopravvivere, funzionare, recuperare e svolgere attività fisica.
Cosa influisce sul fabbisogno calorico quotidiano?
Il fabbisogno calorico è influenzato da diversi fattori. Prima di spiegarti come calcolarlo, devi conoscere la metabolismo basale (PPM). Questo termine indica il minimo assoluto di “energia” necessario ogni giorno per mantenere le funzioni vitali in totale riposo. Include, tra le altre cose, processi come:
- lavoro del cuore,
- respirazione,
- funzione dei reni,
- attività del cervello,
- rigenerazione cellulare.
Nella pratica, può rappresentare anche il 60–75% del fabbisogno calorico totale. In altre parole: potresti dormire, stare sul divano, seduto in poltrona o semplicemente sdraiato, e il tuo corpo continuerebbe comunque a lavorare, bruciando calorie. È utile sapere che il metabolismo basale è influenzato, tra l’altro, da:
- età (in genere, con l’età tende a diminuire),
- sesso (di solito gli uomini hanno un metabolismo più alto),
- stato fisiologico generale (ad esempio in gravidanza il metabolismo basale cambia),
- stato di salute (alcune malattie lo aumentano, altre lo riducono),
- stile di vita e alimentazione (persone più attive e con dieta equilibrata spesso hanno un PPM più elevato).
Un altro fattore è l’effetto termico del cibo, cioè il “costo” energetico della digestione. Cosa significa? Se consumi un alimento con una certa quantità di calorie, non vuol dire che quelle calorie diventino tutte disponibili “netto”. Anche digerire richiede energia: non solo per scomporre il cibo nello stomaco, ma anche per trasportare e assorbire i nutrienti. In media si stima che questo valga fino al 10% del dispendio totale; per le proteine, più “costose” da gestire, può arrivare anche al 20–30%.
Un altro elemento che incide sul fabbisogno calorico è l’attività fisica programmata. Qui parliamo di allenamenti veri e propri: palestra, corsetta mattutina o esercizi con elastici a casa. Per la maggior parte delle persone questo rappresenta circa il 5–15% del dispendio totale (a meno che tu non faccia due ore di allenamento intenso in palestra, nel qual caso può salire anche al 20–25%).
E non è finita! Sapevi che gesticolare, parlare e perfino muovere il piede mentre sei seduto a leggere questo articolo ti fa consumare calorie? È il cosiddetto NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), ovvero l’attività spontanea non legata all’allenamento. Lavorare, pulire casa e svolgere tutte le attività quotidiane — a patto di non essere un “divano dipendente” — può costare al corpo una quantità di calorie sorprendente, in alcuni casi paragonabile a quella del metabolismo basale!
Come calcolare il fabbisogno calorico?
Per prima cosa devi conoscere la formula. Dopo aver calcolato il valore, però, non aggrapparti rigidamente al numero: molto spesso, per il primo mese o due, si procede per tentativi, aumentando o riducendo le calorie in base all’obiettivo. Per una stima più precisa possono aiutare i nutrizionisti, che hanno anche strumenti per valutare la percentuale di grasso corporeo. A seconda dei tuoi obiettivi, ti diranno se è meglio un deficit, un surplus o le calorie di mantenimento, cioè mangiare quanto basta per restare più o meno sul peso attuale.
Metabolismo basale
Esistono varie formule per stimare il fabbisogno calorico. Tra le più diffuse c’è la formula di Harris-Benedict per il dispendio energetico a riposo (SWE):
- per le donne:
SWE (kcal) = 655,1 + (9,563 × peso in kg) + (1,85 × altezza in cm) − (4,676 × età) - per gli uomini:
SWE (kcal) = 66,5 + (13,75 × peso in kg) + (5,003 × altezza in cm) − (6,775 × età)
Calcolando con queste formule, ottieni una stima delle calorie necessarie a mantenere le funzioni vitali.
Dispendio energetico totale
Una volta stimato il fabbisogno legato alle funzioni vitali, si passa al dispendio energetico totale (CPM). La formula è:
- CPM = PPM × fattore di attività fisica (PAL)
Che cos’è questo fattore? Indica quanto sei attivo nella vita di tutti i giorni. Serve non solo per impostare un piano alimentare, ma anche per costruire un piano di allenamento. Va ricordato che si tratta di valori indicativi: sono “pronti” e non tengono conto di ogni sfumatura. Tuttavia permettono di ottenere una stima generale del CPM. I valori più usati sono:
- 1,2 – tipico di persone sedentarie, senza attività fisica né lavorativa, malate o allettate,
- 1,4 – attività leggera (circa 140 minuti a settimana, spesso faccende domestiche) e lavoro d’ufficio,
- 1,6 – attività media (circa 280 minuti a settimana), ad esempio lavoro d’ufficio + allenamento 2–3 volte a settimana per almeno un’ora,
- 1,8 – alta attività (circa 420 minuti a settimana), ad esempio lavoro d’ufficio + allenamento 3–4 volte a settimana per almeno un’ora,
- 2,0 – attività molto alta (circa 560 minuti a settimana), ad esempio sportivi che si allenano almeno 6 ore a settimana o persone con lavoro fisicamente pesante.
Da queste informazioni è chiaro che, oltre a sapere come calcolare il fabbisogno calorico, è fondamentale guardare con onestà alla propria quotidianità. In altre parole: bisogna essere sinceri con se stessi su quanta attività fisica si fa davvero, e scegliere di conseguenza il PAL da usare nella formula.
Quando conviene diminuire o aumentare il fabbisogno calorico?
Le calorie andrebbero aumentate ogni volta che, per qualche motivo, si è in sottopeso. Se però il sottopeso deriva da problemi emotivi, può essere necessario anche l’aiuto di uno specialista. Dall’altra parte, secondo il “vecchio schema”, un surplus calorico è utile per chi vuole costruire massa muscolare. In quel caso si ha più energia per allenarsi e, potenzialmente, più proteine per costruire e più glicogeno per alimentare l’attività.
Dopo la fase di massa, di solito arriva il momento di tagliare le calorie. Spesso si consiglia un deficit moderato, perché altrimenti la muscolatura potrebbe risentirne. In teoria potrebbero “proteggere” i muscoli sostanze come peptidi o SARMs, ma va ricordato che si tratta di doping illegale e, in più, di un potenziale azzardo per la salute e la vita.
Il taglio calorico è necessario anche per chi vuole scendere da sovrappeso o obesità. Molto spesso queste persone assumono più calorie di quante il corpo ne richieda davvero, con conseguente accumulo sotto forma di grasso. Ridurre le calorie, insieme all’attività fisica, nella maggior parte dei casi permette di bruciare efficacemente il tessuto adiposo. Una volta raggiunto il peso obiettivo, si può passare alle calorie di mantenimento: si mantiene la massa attuale con piccole oscillazioni naturali.
Calcolo delle calorie – riepilogo
In generale, il deficit è il modo più efficace per dimagrire, mentre il surplus è la strada più diretta per aumentare peso. Sia il taglio calorico sia l’eccesso di calorie dovrebbero però essere scelti con un obiettivo chiaro e calibrati correttamente (che si tratti di aumentare massa muscolare o perdere la “pancia”). La formula del fabbisogno calorico è uno strumento utile per orientarsi su quanta energia ci serve dal cibo. Ricorda però che calcolare PPM e CPM è solo metà del lavoro: l’altra metà è controllare davvero le calorie nei pasti di ogni giorno.