Oggi la maggior parte di chi si allena sa che il “leg day” non si salta. Eppure, per molti, i polpacci restano una vera spina nel fianco. Anche facendo diverse attività per la parte inferiore del corpo, capita spesso che proprio questi muscoli siano lenti a crescere. Eppure svolgono un ruolo importante, sia sul piano della salute sia su quello estetico. In questo articolo ti spieghiamo quali sono gli esercizi per i polpacci più collaudati, parliamo anche di intensità e volume e vediamo quali fattori possono migliorare l’ipertrofia di questa zona. Leggilo ora e portati a casa indicazioni pratiche.
Com’è fatto il polpaccio?
Prima di entrare nel vivo dell’allenamento, è utile capire com’è strutturato il polpaccio. Si parla infatti di un complesso muscolare a tre capi, composto principalmente da:
- il gastrocnemio (muscolo gemello),
- il soleo.
Il gastrocnemio origina dal femore, poco sopra il ginocchio, e termina sul calcagno attraverso il tendine d’Achille. Ha due capi, uno mediale e uno laterale. Dal punto di vista funzionale contribuisce alla flessione plantare del piede (spinta “verso il basso”) e partecipa anche a una leggera flessione del ginocchio.
Il soleo, invece, si trova sotto il gastrocnemio e, come suggerisce il nome, ha una forma più piatta e ampia. È attaccato alla parte posteriore di tibia e perone e termina anch’esso nel tendine d’Achille. Agisce solo sull’articolazione della caviglia ed è responsabile di una flessione plantare forte e resistente, fondamentale quando stai in piedi o cammini. Va aggiunto che nei polpacci predominano le fibre lente di tipo I: questo significa che reggono bene volumi elevati, ma possono “soffrire” di più carichi molto alti.
Un aspetto interessante è che l’intero complesso dei polpacci non serve solo alla meccanica della gamba. Non a caso vengono talvolta chiamati “il secondo cuore”, perché funzionano come una pompa che aiuta a spingere il sangue dagli arti inferiori verso la parte alta della circolazione. Polpacci ben allenati possono quindi ridurre il rischio di ristagni di liquidi e persino aiutare a prevenire problemi come vene varicose o trombosi. Un motivo in più per capire come allenarli nel modo giusto.
Quanto spesso allenare i polpacci e con quale intensità?
Come ogni muscolo, anche i polpacci hanno bisogno di uno stimolo adeguato per crescere. Per questo è importante scegliere bene volume e intensità. In genere si suggerisce di allenarli almeno 2–3 volte a settimana; alcune fonti arrivano a consigliarne l’inserimento anche in 4 giornate di allenamento.
Il fatto che siano composti soprattutto da fibre lente di tipo I conta parecchio. Come far crescere i polpacci con questa consapevolezza? Prima di tutto privilegiando un numero più alto di ripetizioni rispetto a carichi estremamente pesanti. In un’unica serie si possono fare anche 30 o più contrazioni (a seconda dell’esercizio). Il range più comune è 15–20 ripetizioni: questo può voler dire che, per una singola attività mirata ai polpacci, si arriva facilmente a un totale di 45–90 ripetizioni complessive.
L’intensità, cioè il carico, va scelta in base alle proprie capacità. Ricorda: per dare uno stimolo di crescita, i muscoli vanno allenati a cedimento o comunque molto vicino. Nel caso dei polpacci, spesso si lavora con un margine di 2–5 ripetizioni in riserva (RIR).
Quali esercizi conviene fare per far crescere i polpacci?
I polpacci rispondono bene a stimoli diversi, quindi di solito si alternano più esercizi. Quali funzionano meglio? Eccoli.
Calf raise in piedi su rialzo
La base è il calf raise in piedi su rialzo. Puoi farlo alla Smith machine, con i manubri o con il bilanciere libero sulle spalle. Il gradino (o un rialzo) è importante perché permette di lavorare in un range completo: il tallone scende sotto la linea delle dita.
Com’è il movimento? Parti con il tallone il più basso possibile (fin dove arrivi senza dolore) e poi sali fino alla massima contrazione. Il bruciore è assolutamente “benvenuto”. Fai 3 serie da 20–30 ripetizioni. Proprio per la sua semplicità è un ottimo esercizio anche a casa, ad esempio su uno scalino con i manubri.
Calf raise da seduto
Un altro esercizio che vale la pena inserire. Qui la logica cambia un po’: si tende a usare più carico e meno ripetizioni (10–15) per 3 serie. Puoi anche variare leggermente ogni serie: prima con i piedi ruotati un po’ verso l’esterno, poi paralleli, e infine con le punte leggermente verso l’interno. Per il resto, il gesto è molto simile al calf raise in piedi.
Spinta in pressa con le punte
Questo esercizio permette di usare carichi maggiori e isola piuttosto bene i polpacci. Esegui 3 serie da 15–20 ripetizioni. Anche qui puoi cambiare l’orientamento delle punte per stimoli diversi. Cerca sempre di lavorare con un’escursione completa.
In pratica: su una pressa classica (o orizzontale) appoggi sulla piattaforma l’avampiede, cioè la zona delle teste del primo e del quinto metatarso, insieme alle dita. Poi spingi “di punta” verso l’alto. In discesa lascia scendere il tallone sotto la linea delle dita.
Donkey calf raise (alzate “da asino”)
È un altro esercizio valido per un programma polpacci. Si esegue in posizione inclinata, appoggiandosi a una panca, a una spalliera o a un muro. Qui spesso si lavora con una sola serie, ma con il massimo numero di ripetizioni (anche fino a 50), perché non sempre è facile aggiungere peso – a meno di usare una cintura/zavorra o un gilet appesantito. Si può fare sia su superficie piana sia su un rialzo.
Come si esegue? Ti pieghi creando un angolo di circa 90° all’anca e ti appoggi. Poi sali contraendo al massimo i polpacci e mantieni 1–2 secondi, quindi scendi lentamente. Anche in questo caso puoi tenere i piedi paralleli oppure ruotare leggermente le punte verso l’interno o verso l’esterno.
Errori comuni nell’allenamento dei polpacci
Già questi quattro esercizi possono darti un ottimo punto di partenza. Ma, visto che sai come allenare i polpacci, quali sono gli errori più frequenti?
Molti li considerano un “extra”. In realtà sono muscoli importanti e meritano attenzione. Per questo spesso conviene allenarli all’inizio della sessione, non alla fine: quando sei stanco, rischi di attivarli peggio e ottenere risultati inferiori a quelli che potresti.
In tanti trascurano anche lo stretching: è un errore non solo per i polpacci, ma in generale. Uno sviluppo estetico e armonico dipende anche dal fatto che ti allunghi dopo l’allenamento. In questo modo i muscoli crescono in modo più uniforme e le fibre lavorano su tutta l’escursione.
Un altro errore è non variare gli stimoli. Come possono crescere i polpacci se resti sempre nello stesso range di ripetizioni e non dai loro un carico adeguato? Nella vita quotidiana questi muscoli fanno già tantissimo: scale, corsa, camminate, lunghe ore in piedi… sono abituati a lavorare duro. Ecco perché può essere utile alternare range diversi, aumentare o ridurre il peso in base alle ripetizioni e inserire tecniche come drop set, rest-pause o negative controllate.
Quali altri fattori contano per i polpacci?
Seguendo i consigli sopra, sei già sulla strada giusta… ma non basta. Conta anche l’alimentazione, soprattutto un apporto proteico adeguato. Un range di 1,6–2 g di proteine per chilo di peso corporeo è spesso considerato un buon obiettivo quando si lavora sulla crescita muscolare.
E poi c’è un tema scomodo: la genetica. Puoi allenarti durissimo, fare esercizi per i polpacci anche a casa, arrivare quasi a “massacrarti”… ma se non hai buone predisposizioni genetiche, vedrai sì dei cambiamenti, però non è detto che corrispondano alle tue aspettative. In questi casi alcuni scelgono di ricorrere, ad esempio, ai peptidi. Tuttavia si tratta di farmacologia pesante, con rischi importanti, e viene anche considerata doping.
Esercizi per i polpacci – conclusione
I polpacci spesso crescono con difficoltà. Tuttavia un lavoro intenso, un piano di allenamento ben costruito e soprattutto il fatto di considerarli una priorità (e non un semplice dettaglio) può portare ai risultati desiderati. Ricorda però che serve anche la giusta alimentazione: un apporto calorico adeguato (surplus quando vuoi aumentare massa) e proteine sufficienti sono imprescindibili. Allo stesso tempo bisogna essere realistici: gli effetti non sempre corrispondono all’immagine che abbiamo in testa, perché forma e dimensione dei muscoli dipendono spesso anche dalla genetica. Ciò non cambia il fatto che, anche in quel caso, vale comunque la pena lavorarci.