Uno degli obiettivi principali dell’allenamento, a prescindere dalla disciplina, è costruire e definire i muscoli. Lo stimolo in sé, cioè lo sforzo, però non basta. Conta molto anche il “materiale da costruzione”, che introduciamo con l’alimentazione. Tutti sanno che si parla di proteine, ma questa è solo metà della verità. Un ruolo enorme lo giocano infatti gli amminoacidi proteici. Che cosa sono? Quanti se ne distinguono? Quali sono le loro fonti? E, soprattutto, che funzione svolgono nel nostro corpo? Se vuoi le risposte, continua a leggere!
Che cosa sono gli amminoacidi proteici?
Gli amminoacidi sono un gruppo di composti organici costituiti da quattro elementi: carbonio, idrogeno, azoto e ossigeno. Gli amminoacidi proteici sono molecole organiche dotate di specifici gruppi amminici e carbossilici: una sorta di “ganci” e “asole” che permettono loro di unirsi in catene più lunghe formando legami peptidici. Ma… gli amminoacidi sono proteine?
No: anche se sono strettamente collegati alle proteine, non sono proteine in quanto tali. Sono piuttosto i “mattoni” che le costruiscono, le singole unità che, unite, formano una lunga catena. Per questo motivo, ad esempio, sotto forma di integratori di BCAA, vengono assorbiti più rapidamente rispetto alle proteine in polvere: a differenza di proteine come il WPC, non devono essere “spezzate” in componenti più piccoli.
Quali tipi di amminoacidi proteici si distinguono?
Ora che sai che gli amminoacidi non sono proteine, vale la pena ricordare che se ne distinguono 20 e si dividono in tre tipi, tra cui:
- amminoacidi glucogenici,
- amminoacidi chetogenici,
- amminoacidi misti.
Il primo gruppo comprende composti che l’organismo può trasformare in glucosio attraverso la gluconeogenesi. Questo avviene quando la glicemia scende, quindi spesso subito dopo un allenamento intenso oppure al mattino a digiuno (ecco perché è una buona abitudine fare colazione relativamente presto e fornire carboidrati durante l’esercizio, quando necessario). Questa conversione in glucosio avviene nel fegato (con la rimozione del gruppo amminico) e si attiva soprattutto quando si esauriscono altre riserve energetiche.
Gli amminoacidi chetogenici, invece, sono quelli che il corpo non riesce a trasformare in zucchero. Vengono convertiti in corpi chetonici oppure in acetil-CoA. Quest’ultima molecola è di enorme importanza, perché rappresenta un “carburante” centrale: viene prodotta direttamente nelle cellule e entra nei mitocondri, le “centrali energetiche” cellulari. Vale la pena sottolineare che l’organismo ricava energia dai grassi in modo simile. Così il glucosio può essere “risparmiato” per altri processi, cosa particolarmente utile negli sforzi prolungati o nelle diete a basso contenuto di carboidrati.
L’ultimo gruppo è quello degli amminoacidi misti, che condividono caratteristiche dei glucogenici e dei chetogenici. Significa che, a seconda delle necessità del momento, possono essere convertiti in glucosio oppure in corpi chetonici. Dipende dalla loro struttura chimica, che consente ai loro frammenti di entrare in entrambi i percorsi energetici.
Tutti questi amminoacidi possono anche essere ottenuti dai muscoli stessi attraverso il catabolismo muscolare, che in sostanza è un meccanismo di “emergenza” quando il corpo ha esaurito altre risorse. Per questo è così importante garantire un apporto adeguato di carboidrati (tra l’altro fondamentali per il cervello e per molte funzioni vitali) e di amminoacidi/proteine, così da proteggere la muscolatura e sostenere i processi anabolici.
Quali funzioni svolgono gli amminoacidi proteici?
Gli amminoacidi hanno un ruolo complesso nell’organismo. Il primo è quello strutturale: sono i mattoni delle proteine, da cui si formano, per esempio, i muscoli. Grazie a loro, la muscolatura può anche funzionare correttamente. Inoltre partecipano allo sviluppo del tessuto connettivo e supportano i processi di recupero, soprattutto dopo sforzi intensi, quando le fibre muscolari presentano microlesioni.
Dall’altra parte hanno anche una funzione segnaletica e regolatoria. Attivano, tra le altre cose, il percorso mTOR, cioè una cascata di eventi che “accende” la costruzione muscolare. In più, gli amminoacidi sono alla base di alcuni ormoni (che, di fatto, sono catene di queste molecole), come l’insulina e l’ormone della crescita. Forse hai sentito parlare anche di peptidi (cioè proteine corte), che sono analoghi di tali composti e possono influenzare processi anabolici.
E non finisce qui: gli amminoacidi costituiscono anche gli enzimi, un tipo di proteine che catalizzano reazioni chimiche. Parliamo, ad esempio, di processi legati all’utilizzo dei grassi (lipolisi). Gli enzimi sono presenti anche nel tratto digestivo, dove scompongono il cibo in componenti più facilmente assorbibili.
Le funzioni degli amminoacidi sono quindi numerosissime, perché entrano nella composizione di molte cellule e “molecole” presenti nel nostro corpo. Quali amminoacidi — glucogenici, chetogenici e misti — distinguiamo nello specifico? La tabella seguente li riassume, includendo tutti gli amminoacidi proteici necessari al funzionamento dell’organismo:
| Amminoacido | Metabolismo | Ruolo (in modo semplice) |
|---|---|---|
| Alanina | Glucogenico | Trasporta azoto e carbonio tra muscoli e fegato; partecipa alla gluconeogenesi. |
| Arginina | Glucogenico | Importante nel ciclo dell’urea e nella sintesi di ossido nitrico (regolazione vascolare). |
| Asparagina | Glucogenico | Supporta la sintesi proteica e il metabolismo dell’azoto. |
| Acido aspartico | Glucogenico | Coinvolto nel metabolismo dell’azoto e nella trasmissione dei segnali nervosi. |
| Cisteina | Glucogenico | Fonte di zolfo; importante per l’azione antiossidante (precursore del glutatione). |
| Glicina | Glucogenico | Amminoacido semplice; componente del collagene; regola la neurotrasmissione. |
| Glutammina | Glucogenico | Principale trasportatore di azoto; supporta intestino e sistema immunitario. |
| Acido glutammico | Glucogenico | Neurotrasmettitore eccitatorio chiave; coinvolto nel metabolismo energetico. |
| Istidina | Glucogenico | Precursore dell’istamina (immunità, allergie); importante nella crescita. |
| Metionina | Glucogenico | Donatore di gruppi metilici; utile per sintesi di composti e detossificazione. |
| Prolina | Glucogenico | “Mattone” del collagene; influisce sulla struttura del tessuto connettivo. |
| Serina | Glucogenico | Coinvolta nel metabolismo dei fosfolipidi e nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori. |
| Treonina | Glucogenico | Supporta digestione e immunità; può contribuire sia a glucosio sia a chetoni. |
| Valina | Glucogenico | BCAA; importante per metabolismo muscolare ed energia. |
| Isoleucina | Misto | BCAA; influisce su metabolismo energetico e recupero muscolare. |
| Fenilalanina | Misto | Precursore della tirosina e di neurotrasmettitori (dopamina, adrenalina). |
| Triptofano | Misto | Precursore di serotonina e melatonina (umore, sonno). |
| Tirosina | Misto | Precursore di ormoni tiroidei e catecolamine (adrenalina, noradrenalina). |
| Leucina | Chetogenico | BCAA; forte segnale anabolico, stimola la sintesi proteica muscolare. |
| Lisina | Chetogenico | Supporta sintesi di proteine e ormoni; importante per la struttura del collagene. |
Fonti di amminoacidi proteici
La tabella sopra dà una panoramica delle funzioni. Ma dove troviamo questi “mattoni”? In questo contesto si parla talvolta di profilo amminoacidico, cioè le proporzioni dei vari amminoacidi presenti in un alimento. In breve: non tutte le proteine sono uguali. Si distinguono:
- proteine complete,
- proteine incomplete.
Nel primo gruppo rientrano soprattutto gli alimenti di origine animale, incluse le uova, spesso considerate una proteina “di riferimento” per l’elevato valore biologico. Subito dopo troviamo la carne (manzo, pollame, maiale). Anche il pesce è una fonte preziosa di amminoacidi, oltre a fornire omega-3. Buone fonti di proteine e amminoacidi sono anche i latticini, come ricotta/quark, yogurt e latte. Vanno citati inoltre gli integratori: siero di latte in varie forme, caseina e i “puri” BCAA (talvolta aggiunti anche alle proteine in polvere).
E le proteine incomplete? Sono quelle di origine vegetale. Tra gli alimenti tipici troviamo, ad esempio:
- legumi (fagioli, lenticchie, piselli),
- cereali e derivati (riso, grano saraceno e altre “cotte”/cereali, pasta, avena),
- frutta secca e semi.
Questo significa che vegetariani e vegani non possono costruire muscoli? Non esattamente. Conta molto la strategia di combinazione degli alimenti. In pratica, nello stesso pasto è utile avere fonti diverse di amminoacidi, così anche chi elimina la carne può lavorare efficacemente sulla massa muscolare. Gli amminoacidi presenti in quantità insufficienti in un determinato alimento vengono chiamati amminoacidi limitanti.
Per esempio, per ottenere un profilo più completo conviene abbinare i cereali con i legumi o con i latticini. I legumi possono essere combinati con frutta secca o con riso. Il mais, invece, sta benissimo con i fagioli. Questo aiuta a garantire un apporto adeguato di “mattoni” per le proteine e, di conseguenza, per i muscoli.
Amminoacidi proteici – conclusione
Questi composti organici sono fondamentali per il corretto funzionamento di tutto l’organismo. Non partecipano solo alla costruzione della muscolatura: contribuiscono anche al buon andamento di moltissimi processi, dalla digestione al nutrimento delle singole cellule. Va però ricordato che amminoacidi e proteine sono solo una parte del “piatto” da gestire durante il percorso di allenamento. Ci sono anche carboidrati, grassi e una grande quantità di micronutrienti che sostengono il corpo. Per questo l’alimentazione dovrebbe essere varia e ben bilanciata.