Le persone che escono da una fase di massa, così come chi inizia da poco il proprio percorso in palestra con l’obiettivo di eliminare il grasso in eccesso e ottenere un fisico più armonioso, si trovano spesso di fronte allo stesso problema: il rischio di catabolismo muscolare. Il motivo è chiaro: uno stile di vita e un programma di allenamento orientati alla perdita di peso richiedono un apporto energetico inferiore al consumo reale dell’organismo. In queste condizioni il corpo non si limita a utilizzare il grasso come carburante, ma può attingere anche, tra le altre cose, ai muscoli.
Esiste però un allenamento di forza adatto alla definizione che permetta di mantenere la massa muscolare costruita – o addirittura di crearne di nuova? Le ricerche più recenti citate sia da riviste specialistiche sia da pubblicazioni scientifiche indicano che sì, è possibile. Serve però un approccio mirato. In questo articolo vedremo quale tipo di allenamento in definizione può essere efficace e quali altri aspetti meritano attenzione. Buona lettura!
Che cosa serve per perdere il grasso in eccesso?
Il deficit calorico è indispensabile. Se continuiamo a introdurre più energia di quanta il corpo ne richieda, non abbiamo alcuna possibilità di eliminare i famosi “rotolini”. Possiamo immaginare il metabolismo come una stufa molto calda che vogliamo spegnere: se aggiungiamo continuamente più combustibile di quello necessario per mantenere o ridurre la fiamma… non si spegnerà mai.
Bisogna inoltre ricordare che l’allenamento per la riduzione del grasso viene spesso identificato con il cardio intenso. Questo tipo di lavoro sottopone l’organismo a un forte stress e aumenta la produzione di cortisolo. Questo ormone, pur essendo utile – ad esempio per il risveglio mattutino –, ha effetti catabolici.
In più, molte diete ipocaloriche prevedono deficit piuttosto marcati, nell’ordine di 700–1000 kcal al di sotto del dispendio energetico totale giornaliero. Il risultato è che sì, si perde grasso, ma le risorse energetiche non bastano per recuperare in modo ottimale, tanto meno per costruire nuova massa muscolare.
Piano di allenamento in definizione – come strutturarlo al meglio?
Quando si imposta un programma di forza in definizione, è fondamentale ragionare con lucidità. In condizioni naturali non ha senso distruggersi in palestra. Meglio puntare su un allenamento di resistenza (pesi) come base, accompagnato da un po’ di cardio leggero per favorire la circolazione. A farne le spese dovrebbero essere le sessioni molto lunghe di corsa o i protocolli Tabata troppo aggressivi.
E il deficit calorico? Senza deficit i chili non scendono, è vero. Ma! La situazione cambia quando ci si allena con una certa intensità, mantenendo però un deficit moderato – intorno alle 200–300 kcal al giorno – o addirittura restando in normocalorica. In che modo funziona?
La chiave è la ricomposizione corporea. Nel mondo del bodybuilding si è discusso a lungo sulla sua reale fattibilità. Tuttavia, diversi studi – alcuni dei quali condotti già nel 2016 nel laboratorio di Stu Phillips e ripresi, tra gli altri, da Men’s Health nel 2025 – mostrano che il metodo può funzionare. Bisogna però rispettare alcune condizioni.
La più importante è che il processo risulta particolarmente efficace nelle persone che iniziano da poco a frequentare la palestra o tornano ad allenarsi dopo una lunga pausa. In questi soggetti lo stress metabolico è minore, la produzione di cortisolo è più bassa, e ciò favorisce i processi anabolici e una migliore sensibilità all’insulina.
Hanno buone possibilità di riuscita anche le persone con un BMI elevato: in queste condizioni il corpo dispone di maggiori riserve di energia prontamente utilizzabile. Al contrario, chi è già vicino a una percentuale di grasso “ideale” fatica di più a ottenere una vera ricomposizione.
Un altro punto chiave è lo stimolo allenante. Un piano di allenamento in definizione dovrebbe prevedere un progresso costante, in modo da inviare al corpo il messaggio che i muscoli sono necessari per svolgere il lavoro, non solo come fonte di energia.
Parallelamente, bisogna curare l’alimentazione, in particolare l’apporto proteico. Un programma di forza in definizione che punti anche alla crescita muscolare deve essere accompagnato da una quota adeguata di proteine. In genere si consigliano almeno 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo, ma alcune fonti indicano che per la ricomposizione si può arrivare anche oltre i 2,5 g/kg.
I risultati di alcuni studi suggeriscono inoltre che un buon piano di allenamento in definizione dovrebbe includere non solo sedute di pesi, ma anche giornate dedicate all’HIIT. L’allenamento a intervalli ad alta intensità è molto impegnativo, accelera il metabolismo e migliora la capacità cardio-respiratoria. Allo stesso tempo, a differenza del cardio lungo e continuo, tende a essere più “muscle-sparing”, stimolando la sintesi proteica muscolare.
La situazione è diversa quando si fa uso di doping. I peptidi, per esempio, possono esercitare un forte effetto protettivo sulla muscolatura e permettere di ridurre le calorie in modo più aggressivo, senza rischiare una perdita significativa di massa muscolare. Questo ovviamente non significa che ci si possa permettere di trascurare le proteine – anzi, rimangono fondamentali.
Le proprietà anaboliche e anticataboliche di alcune sostanze di questo gruppo consentono di ottenere una definizione molto spinta del fisico. Per questo alcuni atleti, ad esempio nel fitness agonistico, decidono di ricorrervi poco prima di una gara. Ricordiamo però che si tratta di interventi sul sistema ormonale che possono comportare conseguenze serie per la salute.
Come scegliere un piano di forza per la definizione?
Ora conosci la teoria di base su come allenarsi in definizione. Ma come dovrebbe essere strutturato, in pratica, un piano di allenamento? In genere si consiglia di distribuire le sessioni su 3–5 giorni a settimana e, anche nei giorni “off”, inserire una leggera attività, come le camminate. In questo modo si garantisce una buona capacità di recupero, mantenendo al tempo stesso un’alta frequenza di movimento, utile sia per il consumo di grassi sia per l’allenamento delle varie gruppi muscolari.
Quale schema di lavoro scegliere? Una buona idea, se ti alleni tre volte a settimana, è il Full Body Workout. Se invece hai obiettivi più ambiziosi e vuoi sviluppare la muscolatura in modo più intenso, puoi allenarti fino a cinque volte alla settimana: due sedute dedicate alla parte superiore del corpo, due alla parte inferiore e una giornata di HIIT.
Così il fisico ha il tempo di recuperare tra gli stimoli sulle stesse zone muscolari e, allo stesso tempo, il metabolismo rimane attivo.
Ecco un esempio di piano di allenamento su 3 giorni:
Lunedì
- Squat con bilanciere dietro la nuca (3 serie da 8 ripetizioni)
- Panca piana con bilanciere (3 × 10)
- Stacchi da terra (3 × 8)
- Rematore con bilanciere in posizione inclinata, presa prona (3 × 10)
- Military press/Spinte sopra la testa con bilanciere (3 × 10)
- Crunch a terra (3 × 20)
- Curl con bilanciere (3 × 10)
- Spinte per tricipiti al cavo alto (barra) (3 × 10)
- Cardio leggero (ad es. camminata sul tapis roulant 15–30 minuti)
Mercoledì
- Stacco rumeno (3 × 8)
- Panca inclinata con manubri (3 × 10)
- Affondi bulgari (3 serie per lato da 10 ripetizioni)
- Lat machine al petto (3 × 10)
- Spinte con manubri sopra la testa in piedi (3 × 10)
- Addominali “coltello” (jackknife) (3 × 20)
- Curl con manubri a presa neutra (3 × 10)
- French press con manubri (3 × 10)
- Cardio leggero (15–30 minuti di camminata sul tapis roulant)
Venerdì
- Affondi in avanzamento con manubri (3 serie per lato da 10)
- Croci alla macchina (3 × 10)
- Stacco sumo (3 × 8)
- Rematore con manubrio a un braccio in appoggio (3 serie per lato da 10)
- Alzate laterali con manubri (3 × 10)
- Crunch alla macchina (3 × 12)
- Curl con bilanciere sagomato alla panca Scott (3 × 10)
- Estensioni per tricipiti sopra la testa al cavo (corda) (3 × 10)
- Cardio leggero (15–30 minuti sul tapis roulant)
Durante l’allenamento di forza in definizione, i carichi vanno scelti in modo da eseguire ogni esercizio con una tecnica corretta, arrivando però vicino al cedimento muscolare (massimo 3 ripetizioni “di margine”, idealmente 1–2). Prima di ogni seduta è fondamentale dedicare qualche minuto al riscaldamento per ridurre il rischio di infortuni.
Esercizi per la definizione – serve buon senso!
Grazie alle indicazioni riportate sopra sai come allenarti in definizione e quale tipo di piano può funzionare se non vuoi sacrificare i muscoli. Un apporto proteico adeguato, combinato con un lavoro di forza intenso e del cardio leggero o dell’HIIT, può favorire una ricomposizione efficace della composizione corporea, anche se – va detto chiaramente – non in tutti i casi.
Chi si affida alla farmacologia amplia certo i propri margini di miglioramento, ma allo stesso tempo si espone a un rischio maggiore di effetti collaterali.