Il petto è un gruppo muscolare di grande importanza per modellare la silhouette. Una muscolatura pettorale ben sviluppata migliora l’estetica sia del corpo maschile sia di quello femminile. Tuttavia non è l’unico motivo per cui vale la pena allenarla. Da dove cominciare, quindi? Quali esercizi per il petto sono adatti a chi è alle prime armi? E quali conviene mantenere anche in seguito? Se vuoi lavorare in modo efficace su questa zona muscolare, ti invitiamo a leggere l’articolo.
Allenare il petto – non è solo “roba da uomini”
Costruire i pettorali non è una prerogativa esclusivamente maschile. È vero: un torace ampio viene spesso associato a forza e virilità. Insieme ai muscoli della schiena, rappresenta un elemento chiave per ottenere una fisicità a “V”. Dall’altra parte, però, nelle donne gli effetti degli esercizi per il petto includono anche il sollevamento e un rassodamento ottico del seno.
In ogni caso, l’aspetto estetico è secondario. Questi muscoli hanno anche una funzione di supporto nel sistema respiratorio, perché aiutano a sollevare le costole e facilitano l’inspirazione di una maggiore quantità d’aria in condizioni di sforzo intenso. Insieme alla schiena contribuiscono inoltre a mantenere una postura corretta e costituiscono un ulteriore strato di protezione per gli organi della cavità toracica.
Come allenare il petto? Regole di base per farlo in modo efficace e sicuro
Per i motivi elencati sopra, sviluppare i pettorali dovrebbe essere importante non solo per gli uomini, ma anche per le donne. Quali sono quindi le regole fondamentali per allenare questa parte del corpo? Cosa bisogna ricordare? Da dove conviene iniziare? Scopri una ricetta collaudata per un allenamento del petto davvero efficace – dai primi passi fino alle fasi più avanzate.
Riscaldamento – una parte obbligatoria dell’allenamento
Riscaldare il corpo prima dell’allenamento con i pesi è essenziale, soprattutto quando si parla di distretti muscolari specifici. È quindi utile fare qualche minuto di cardio leggero: camminata sul tapis roulant o ellittica, pedalata su cyclette o lavoro al vogatore. Vale la pena sottolineare che lo scopo del riscaldamento non è stancarsi in modo intenso, bensì aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, oltre a preparare il sistema muscolo-scheletrico e quello nervoso al lavoro successivo.
Quando passi ai carichi, l’allenamento del petto dovrebbe iniziare con una cosiddetta “serie di riscaldamento”, ad esempio piegamenti al muro oppure panca piana con il solo bilanciere (senza dischi).
Impara la tecnica corretta
Conoscere le basi tecniche è fondamentale. Non solo perché un esercizio eseguito correttamente è più efficace, ma soprattutto perché è più sicuro e molto meno incline a causare infortuni.
Parti dai piegamenti
Per questo spesso si sente dire che, prima di iniziare a spingere il bilanciere, conviene cominciare a lavorare sul petto con i piegamenti. Perché? Per diversi motivi:
- sono un ottimo modo per attivare i muscoli pettorali;
- esistono molte varianti, sia per principianti (ad esempio i piegamenti al muro) sia per avanzati (con i piedi su un rialzo, pike push-ups), e possono colpire diverse aree muscolari (petto, spalle, braccia);
- per chi è all’inizio sono generalmente meno rischiosi;
- insegnano schemi motori utili poi nella fase di spinta con i pesi;
- aiutano a lavorare sulla stabilità del corpo, compresa la tensione della muscolatura addominale.
Inserisci i manubri nel tuo allenamento
Dopo i piegamenti è il momento di introdurre i pesi liberi. All’inizio punta sui manubri. Contrariamente a quanto si pensa, non sono affatto “facili” da gestire, perché spesso evidenziano squilibri tra i due lati del corpo. Per esempio, una persona destrorsa potrebbe non essersi accorta fino a quel momento che il braccio sinistro è più debole. I manubri sono quindi un ottimo strumento per riequilibrare queste differenze, soprattutto prima di passare al bilanciere.
Manubri leggeri permettono anche di familiarizzare con la tecnica della panca, anche se non si tratta di un lavoro identico al 100%. In ogni caso insegnano le basi, tra cui la corretta posizione delle braccia rispetto al tronco.
Distensioni con manubri e bilanciere – indicazioni tecniche fondamentali
Qual è la posizione corretta di braccia e corpo quando lavori con i manubri? Nella panca piana i punti di contatto tra atleta e supporto sono glutei e parte alta della schiena. Si mantiene quindi una lieve lordosi lombare. Le braccia vanno posizionate con un angolo di circa 60°–45° rispetto al corpo. Perché non più vicino a 90°? Perché in quel modo si sovraccarica la spalla e si aumenta il rischio di infortunio. E a quel punto, invece di costruire il petto, ti ritroveresti a dover affrontare una lunga fase di recupero.
A volte si tiene il gomito più vicino al corpo (con il carico più vicino all’altezza delle coste inferiori): questo consente di coinvolgere maggiormente il tricipite.
È molto importante anche la stabilità del polso e la presa. I principianti spesso scaricano il peso nella parte della mano più vicina alle dita, sovraccaricando l’articolazione del polso. In realtà, manubri e bilanciere dovrebbero appoggiarsi sulla parte medio-bassa del palmo, in modo che le nocche siano rivolte verso l’alto e il pollice chiuda saldamente la presa.
Una volta trovata la posizione, pianti bene i piedi a terra e spingi i manubri verso l’alto. Questa è la fase concentrica, da eseguire in modo dinamico. I manubri seguono un leggero arco verso l’interno: l’adduzione favorisce una contrazione più intensa dei pettorali. Poi, lungo la stessa traiettoria, li abbassi arrivando anche leggermente sotto la linea del petto (ma non troppo, per proteggere le spalle), garantendo un allungamento più marcato. Questo è un range di movimento completo e, in genere, è quello che offre i migliori risultati. Va ridotto solo in presenza di limitazioni di mobilità (ad esempio dolore).
E con il bilanciere? In linea di massima è molto simile, sia per quanto riguarda i punti di contatto con la panca sia per la presa. Ti sdrai in modo che il bilanciere sia leggermente sotto la linea degli occhi. Lo afferri un po’ più largo delle spalle (in modo perfettamente simmetrico) e poi “rompi” idealmente il bilanciere: cioè crei una rotazione nelle mani, come se volessi spezzarlo. Dopo aver stabilizzato i piedi a terra, porti il carico più o meno all’altezza dello sterno o dei capezzoli. Sei quindi nella fase eccentrica, eseguita lentamente finché il bilanciere non è appena sopra il corpo o lo sfiora. La spinta avviene su una linea più dritta rispetto ai manubri, fino alla completa estensione dei gomiti.
Volume, intensità e… progressione
All’inizio è meglio scegliere carichi più leggeri e un volume maggiore. Prima di tutto conviene consolidare schemi motori corretti, eseguendo serie con un numero più alto di ripetizioni (anche fino a 16), invece di partire subito con pesi massimali. Il momento dell’allenamento “perfetto” per il petto arriverà più avanti.
Quando ti sentirai sicuro nei movimenti, sarà il momento di lavorare seriamente sui pettorali. A quel punto aumenti l’intensità (quindi il peso), portando ogni serie vicino al cedimento (1–2 RIR) e progredendo gradualmente sia nelle ripetizioni sia nel carico. Un esempio: inizia con 3 serie da 6 ripetizioni e, allenamento dopo allenamento, prova ad aumentare le ripetizioni in almeno una serie. Quando arrivi a 10–12 ripetizioni per serie, aumenta il carico così da tornare a un range di 6–8 ripetizioni.
Quanto velocemente si progredisce? Dipende soprattutto dalle caratteristiche individuali. È vero che chi utilizza, ad esempio, peptidi o SARM spesso ottiene aumenti più rapidi di forza e massa muscolare, ma di solito questo comporta anche molte rinunce e potenziali rischi per la salute e la vita. In sicurezza, invece, puoi usare la creatina e altri integratori comuni che supportano questi obiettivi.
È importante allenare il petto circa 2–3 volte a settimana: all’inizio con 8–12 serie distribuite su esercizi diversi e, con l’aumentare dell’esperienza, arrivare anche fino a 20 serie a settimana.
Esercizi per il petto che dovresti conoscere
In conclusione, vale la pena ricordare che allenare il petto significa molto più che fare piegamenti o distensioni con manubri o bilanciere su panca piana. Chi frequenta la palestra da tempo sa quanto influisca, ad esempio, l’inclinazione della panca nel coinvolgimento delle varie porzioni del petto. Un’inclinazione di circa 30° permette di attivare maggiormente le fibre superiori dei pettorali; una declinazione della stessa entità enfatizza la parte inferiore. Le croci (fly) permettono invece di allungare e “stringere” al massimo la parte centrale del petto. E poi ci sono ancora gli esercizi ai cavi!
Per un principiante, però, è sufficiente conoscere bene come eseguire correttamente le distensioni: con manubri e con bilanciere. Più avanti sperimenta anche con altri esercizi e scegli quelli che si adattano meglio al tuo obiettivo.